– Oksana Wladimirowna, es wird viel über Stress gesprochen und geschrieben. Beginnen wir mit der Definition dieses Wortes? – Tatsächlich wird der Begriff Stress im Alltag nicht immer richtig interpretiert. Stress ist im Wesentlichen die kaskadierende Reaktion des Körpers auf reale oder eingebildete Gefahren. Dabei handelt es sich um eine psychophysiologische Reaktion, die von einer emotionalen und verhaltensbezogenen Reaktion begleitet wird. Dies ist eine angeborene Reaktion, die schwer zu kontrollieren ist. In stressigen Zeiten wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Dementsprechend werden alle unsere Ressourcen aktiviert, um zu reagieren – Es ist allgemein anerkannt, dass Stress gut und schlecht sein kann, was sind die Unterschiede? – Ja, es gibt ein Konzept zur Aufteilung von Stress, wenn man von gutem oder schlechtem Stress spricht – Distress oder Eustress. Dies ist jedoch eine veraltete Klassifizierung. Mittlerweile werden unterschiedliche Begriffe verwendet: akuter (kurzfristiger) und chronischer Stress. Im Moment akuten Stresses werden die Ressourcen des Körpers mobilisiert: Die Produktion von Cortisol steigt, die Adrenalinsekretion nimmt zu, unter seinem Einfluss strömt Blut zu den Muskeln, das Herz schlägt schneller und die Hände beginnen zu schwitzen. Das sind die gleichen „Kampf-Flucht“-Reaktionen. Es gibt auch „Freeze“, aber das ist ein etwas anderer Mechanismus. Und das alles geht mit bestimmten Emotionen einher: Angst, Furcht, Unsicherheit. Und auch Gedanken: Alles wird schlecht, ich komme nicht zurecht, ich kann mich nicht entscheiden, was ich mit diesem Problem machen soll und dergleichen. Das heißt, Stress ist eine komplexe Reaktion. Und nachdem eine Person diese Reaktion erlebt, beginnt der umgekehrte Prozess: Die Muskeln entspannen sich, andere Hormone werden produziert: Endorphin, Dopamin, Serotonin, die zur Beruhigung beitragen. Dementsprechend brauchen wir nach einer Stressreaktion eine Erholungsphase. Hält diese Reaktion jedoch längere Zeit an oder kommen wir nicht wieder zu Kräften, kann akuter Stress chronisch werden. Und es birgt eine große Gefahr: Die Immunität lässt nach, das Herz-Kreislauf-System leidet und die hormonelle Regulation des gesamten Körpers wird gestört. Wenn wir also traditionell sagen, dass Stress schlecht ist, meinen wir chronischen Stress. – Wie kann man verstehen, dass es sich um chronischen Stress handelt? – Alles ist sehr individuell. Wenn wir über Stress sprechen, ist es im Allgemeinen wichtig, zwei Faktoren zu berücksichtigen. Das erste sind die Bedingungen, die eine Person umgeben. Beispielsweise arbeitet eine Person in einem giftigen beruflichen Umfeld, in dem sie nicht verstanden wird, ständig kritisiert wird, keine Prämien erhält und keine Möglichkeit hat, sich gut auszuruhen. Der zweite Faktor ist die interne Reaktion auf Umweltbedingungen. Äußerlich mag alles günstig erscheinen, daher ist es wichtig, sich selbst zu beobachten und die Fragen zu beantworten: Fühle ich mich in dieser Umgebung wohl? Fühle ich mich entspannt? Bin ich angespannt? Welche Emotionen erlebe ich? Wie denke ich in dieser Situation und unter diesen Umständen? Anhand dieser Indikatoren kann ich erkennen, ob ich unter chronischem Stress stehe oder nicht. Wenn eine ständige Anspannung besteht, der Wunsch, Schaden zuzufügen, zu gehen, sich zu verteidigen, ich Angst, Furcht, Unsicherheit, negative Gedanken verspüre: Niemand versteht mich, niemand schätzt mich usw., dann können wir über chronischen Stress sprechen . – Wie geht man dann mit Stress um? – Es ist sinnlos, ihn zu unterdrücken. Wenn wir über Handlungen in Momenten akuten Stresses sprechen, dann legt die Dialektische Verhaltenstherapie (DBT), in der ich arbeite, großen Wert auf die Stressresistenz. Es gibt Fähigkeiten, die Ihnen helfen, mit Stress hier und jetzt umzugehen. Die erste davon besteht darin, innezuhalten und sich „STOP“ zu sagen. Dies ist ein realer physischer Ausweg aus der Situation, wenn wir den Raum verlassen, einen Schritt zurücktreten oder eine imaginäre Mauer bauen, wenn wir keine Möglichkeit haben, den Raum zu verlassen. Ein Mensch unterscheidet sich von einem Tier dadurch, dass er zwischen einem Ereignis und einer Handlung eine Pause, eine Gelegenheit zum Nachdenken hat. Ohne Pause wird seine Reaktion automatisch erfolgen. Wenn es uns als nächstes gelingt, den Raum zu verlassen, können wir uns mit kaltem Wasser waschen, springen, eine Paarmuskelentspannung durchführen und unsere Atmung verlangsamen, sodass das Ausatmen länger ist als das Einatmen. Atme zum Beispiel fünf einSekunden, sieben ausatmen. Atmen Sie drei Minuten lang so. Wenn wir in einer Besprechung sitzen und ein emotionaler Strom auf uns strömt, können wir nach der „STOP“-Technik eine paarweise Muskelentspannung an einzelnen Muskelgruppen durchführen, zum Beispiel an den Beinen: Füße, Waden, Gesäß, Hände drücken und die Atmung verbinden. Darüber hinaus sollte die Atmung über das Zwerchfell erfolgen, wenn die Bauchmuskulatur aktiviert ist. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass das bei Stress produzierte Cortisol auch durch körperliche Aktivität ausgeschieden wird. Eine Person kann zittern, die Beine geben nach, die Hände zittern und es kommt zu Aufregung. In diesem Moment ist die Person nicht in der Lage zu denken. Dies ist eine natürliche physiologische Reaktion und durch die Arbeit mit dem Körper entfernen wir dieses Cortisol. Es wird durch andere Hormone ersetzt und erst dann beginnt die Intensität der angesammelten Emotionen abzunehmen. Dann wäre es gut, eine „Erdungsübung“ zu machen, die alle fünf Sinne einbezieht, zum Beispiel fünf gleichfarbige Dinge im Raum finden, sich auf Geräusche konzentrieren – rechts, links etwas Angenehmes riechen, etwas berühren , etwas ausdrücken – von diesen Spielzeugen gibt es mittlerweile viele, in einem bequemen Stuhl sitzen, Wasser trinken, Tee trinken, etwas Leckeres essen. Nutzen Sie alle Sinne. Diese Methoden scheinen einfach zu sein, sind aber sehr effektiv. Wenn wir zu Hause sind, können wir uns von der stressigen Situation ablenken, indem wir ein Buch lesen, ins Kino gehen, in den Laden gehen, mit Kindern oder Tieren spielen, putzen – jede Aktivität, die uns hilft, umzuschalten – Was tun bei chronischem Stress? ? – Es gibt so etwas wie Stressprävention. In der dialektischen Verhaltenstherapie gibt es eine ganze Fähigkeit namens ABC Caring. Diese Fähigkeit hilft, positive Emotionen anzusammeln und mit Stress umzugehen. Und hier geht es um die alltägliche Pflege der körperlichen und geistigen Gesundheit: körperliche Aktivität, guter Schlaf, Ernährung, Entspannung, Kommunikation mit Ihren Lieben, Aktivitäten nach Ihren Wünschen sowie die Arbeit mit Werten. Tatsache ist, dass Probleme bei der Befriedigung physiologischer Bedürfnisse Anfälligkeitsfaktoren sind, die uns sehr empfindlich gegenüber unseren emotionalen und Stressreaktionen machen – bitte erläutern Sie uns die einzelnen Punkte genauer. Sie haben zuerst körperliche Aktivität erwähnt. Wie soll es sein? – Wie wir bereits wissen, wird Cortisol hauptsächlich durch Muskelaktivität freigesetzt. Regelmäßige Aerobic-Übungen sind wichtig, um Stress vorzubeugen. Nicht intensiv, aber lang anhaltend. Dies ist Laufen mit niedriger Geschwindigkeit, Gehen, Radfahren, Skaten, Tanzen, Ellipsentraining. Fünf- bis siebenmal pro Woche für mindestens 20 Minuten entspricht der Einnahme von Antidepressiva. Periodische Strombelastungen hingegen lösen eine Stressreaktion im Körper aus. Es ist auch wichtig, an die Ernährung zu denken. Es sollte abwechslungsreich, ausgewogen und moderat sein, drei bis vier Teller am Tag – der zweite Punkt ist Schlaf. Brauchen Sie acht Stunden Schlaf? – Sieben bis neun Stunden, aber das ist das Wichtigste. Die geringste Produktion von Glückshormonen: Enorphin, Dopamin, Serotonin, Oxytocin erfolgt um ein Uhr morgens. Wenn eine Person zu diesem Zeitpunkt nicht schläft, werden die Hormone daher nicht richtig produziert. Ihre maximale Produktion liegt um 12 Uhr mittags, und diese Zeit gilt als die produktivste. Der optimale Zustand für den Körper besteht darin, in einem Regime zu leben. Wir verstehen, dass dies ein idealisiertes Bild ist, aber wir versuchen dennoch, danach zu streben. Das ist eine sehr heilsame Geschichte – Welche Art von Ruhe ist Qualität? – Es gibt drei Ruhemodi, die eingeplant werden können und sollten: tagsüber, am Wochenende, im Urlaub. Tagsüber müssen Sie zehnminütige Pausen einlegen, um sich zu dehnen, mit Kollegen zu plaudern und Wasser zu trinken. Gönnen Sie sich eine volle Mittagspause und einen arbeitsfreien Abend. Was ist Qualitätsruhe? Dies ist eine Änderung der Aktivität. Wenn eine Person körperliche Arbeit verrichtet, ist es besser, sich zu Hause zu entspannen. Ein Büroangestellter hingegen ist aktiv – Ist die Informationsflut auch ein Stressfaktor? – Der Informationsfluss betrifft uns sicherlich. Gleiches gilt für Videospiele und das Abhängen im Internet, das die Psyche belastet. Stressprävention bedeutet Stressminimierung