Od autorky: Svetlana Yuryevna Berleva V současné době je člověk vystaven velké fyzické i psychické zátěži. Je třeba poznamenat, že neuropsychický stres je zvláštní duševní stav, který se vyskytuje v obtížných, neobvyklých podmínkách pro psychiku, vyžadující restrukturalizaci celého adaptačního systému těla. Psychická zátěž se vyskytuje jak v počáteční fázi práce, tak v závěrečné fázi (předání projektu, jeho prezentace, konec školního roku vede k psychickému stresu). Dojde-li ke stavu psychického přepětí, je třeba mít na paměti, že takový režim může být účinný pouze krátkodobě. K psychickému a fyzickému vyčerpání dochází extrémně rychle, protože tělo pracuje do vyčerpání [1] Níže se podíváme na hlavní způsoby regulace psychického stresu, které lze využít: 1. Metoda rozptýlení spočívá v dobrovolném přepínání pozornosti z jednoho objektu na druhý. Jeho zvládnutí je nezbytné pro učitele, jejichž stresující pracovní podmínky způsobují obsedantní myšlenky, negativní emoce nebo nadměrné emoční vzrušení. Každý vysokoškolský zaměstnanec si musí po určitou dobu vypěstovat schopnost dobrovolně se nechat vyvést z pracovního procesu a s ním spojených negativních emocí a zaměřit myšlenky na nějaké cizí téma Koncentrace. Cvičení lze provádět kdekoli a kdykoli během dne. Pro začátek je vhodné učit se doma: brzy ráno, před odchodem do práce (studium), nebo večer, před spaním, nebo ještě lépe ihned po návratu domů.1) Snažte se zajistit že v místnosti, kde plánujete studovat, nejsou žádní diváci. 2) Posaďte se na stoličku nebo běžnou židli – jen bokem dozadu, abyste se o ni neopírali. Židle by v žádném případě neměla mít měkký sedák, jinak se účinnost cvičení sníží. Posaďte se co nejpohodlněji, abyste mohli zůstat určitou dobu nehybně.3) Položte ruce volně na kolena, zavřete oči (do konce cvičení by měly být zavřené, aby vaši pozornost nerozptylovaly cizí předměty - žádné vizuální informace).4) Dýchejte nosem klidně, nenamáhavě. Zkuste se soustředit pouze na to, že vdechovaný vzduch je chladnější než vzduch vydechovaný 5) Nyní jsou dvě možnosti cvičení koncentrace: – koncentrace na počítání. V duchu pomalu počítejte od 1 do 10 a zaměřte se na toto pomalé počítání. Pokud se vám v kteroukoli chvíli začnou myšlenky toulat a nejste schopni se na počítání soustředit, začněte počítat znovu. Opakujte počet několik minut; soustřeďte se na slovo. Vyberte si krátké (nejlépe dvouslabičné) slovo, které ve vás vyvolává pozitivní emoce nebo se kterým se pojí příjemné vzpomínky. Ať je to jméno milovaného člověka nebo láskyplná přezdívka, kterou vám v dětství říkali rodiče, nebo název vašeho oblíbeného jídla. Pokud je slovo dvouslabičné, pak v duchu vyslovte první slabiku při nádechu a druhou při výdechu. Soustřeďte se na „své“ slovo, které se od nynějška po soustředění stane vaším osobním sloganem. Právě tato koncentrace vede k požadovanému vedlejšímu výsledku – uvolnění veškeré mozkové činnosti.6) Několik minut provádějte relaxačně-koncentrační cvičení. Cvičte tak dlouho, dokud vám to přináší potěšení. 7) Po ukončení cviku si přejeďte dlaněmi po víčkách, pomalu otevřete oči a protáhněte se. Ještě chvíli se v klidu posaďte na židli. Všimněte si, že se vám podařilo překonat roztržitost.2. Metoda sebepovelu spočívá ve vědomém povzbuzování k provádění velmi obtížných a složitých akcí, vytváření vnitřního stavu důvěry, že tyto akce budou dokončeny. Vzorec vlastního pořadí má verbální vyjádření. Učitelvyslovuje (někdy opakovaně) frázi, ve které vyjadřujete svou schopnost překonat tu či onu psychickou obtíž. To se obvykle děje potichu nebo tichým hlasem, někdy i nahlas. Například takto: „Dokážu... musím překonat...“ atd. Naučte se opakovat vzorec sebepovelu s pocitem sebedůvěry. Pokud vás čeká důležitá událost, začněte se vzorcem pracovat několik dní před ní, a ne hned v den události, zeptejte se sami sebe: „Jaké ponaučení si z této situace mohu vzít být připraven na podobné události v budoucnu? Jak mohu získat sebevědomí, když se znovu setkám s podobným incidentem? Tento přístup vás naučí jednat kompetentně v podobných situacích a vyhnout se stresu. 3. Metoda regulace dýchání spočívá v opakování kombinací hlubokého nádechu s následným dlouhým výdechem. Správně prováděné břišní dýchání zapojuje do dýchacího aktu všechny plíce, čímž se zvyšuje kapacita obvykle zapojená do dýchání; zlepšuje saturaci krve kyslíkem. Pohyblivá bránice masíruje břišní orgány, především játra, a oživuje jejich prokrvení. Klidné, uspořádané dýchání podporuje emocionální vyrovnání. Velmi jednoduchá a účinná metoda. Proveďte 10 dechových cyklů (nebo ještě lépe, 2 sady po 10 cyklech s přestávkou) takto: Pomalu se nadechujte nosem, dokud se vám žaludek „nafoukne“ na maximum. Zadržte dech na několik sekund nos, dokud nevydechnete všechen vzduch z plic Mnoho lidí se mylně domnívá, že když se zhluboka nadechnete, žaludek se „nafoukne“, protože tam prochází vzduch, ale není tomu tak. Břicho otéká, protože bránice (hlavní dýchací sval) se pohybuje velmi nízko a mírně vytlačuje spodní vnitřnosti. Právě nízké klesání bránice je hlavním ukazatelem úplnosti inspirace, tedy úplného naplnění plic vzduchem Toto relaxační cvičení nejen podporuje vynikající saturaci krve kyslíkem, ale také přispívá k rozvoji o správném dýchání obecně. Faktem je, že studie ukázaly, že úzkostní, vystresovaní a stydliví lidé častěji zažívají mělké dýchání, při kterém nejsou plíce zcela (ne až do dna) naplněny vzduchem. Břišní dýchání napravuje tento nedostatek a podporuje správnou techniku ​​dýchání. Toto cvičení je také velmi užitečné při rozedmě plic. Uvolnění dýchání podle jógické metody Jedná se o nejstarší techniku ​​dechové relaxace, která metodicky připomíná břišní dýchání. Mělo by se také cvičit s 10 dechovými cykly na jeden přístup, v 1-3 přístupech s přestávkami. Technika je následující: Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem, počítejte do pěti, zadržte dech, znovu počítejte do pěti a úplně vydechněte vzduch z plic ústy nebo nosem, počítejte do pěti váš normální rytmus opakujte cyklus. Vědci považují tuto techniku ​​za užitečnou pro snížení příznaků hyperventilace také doporučují používat tuto techniku ​​ve chvílích silných emocí, vzrušení, hněvu, paniky a vždy před důležitými rozhodnutími. Metoda zaměření pozornosti umožňuje kultivovat schopnost v důležitých okamžicích zůstat sám se sebou a předmětem své činnosti – konkrétní záležitostí nebo problémem. V mozku nemohou být současně dva velké objekty pozornosti. Jeden z nich vždy přitahuje veškerou nervovou aktivitu. V tomto ohledu je odpověď na otázku, jak zaměřit pozornost na požadovaný předmět, celkem jednoduchá – vědět, jak vytěsnit nepotřebné, nahradit ho nezbytným, aby se potřebné stalo zajímavým.5. Metoda svalové relaxace pomáhá odbourávat nejen psychickou, ale i fyzickou zátěž. Jeho účelem je vytvořit pocit těžkosti a tepla ve svalových skupinách nebo končetinách. Je to teplo a tíže, které charakterizují relaxaci a klid Teorie svalové relaxace je založena na tvrzení, že mysl a tělolidé jsou úzce propojeni. Předpokládá se, že člověk ve stavu nervového napětí zažívá i svalové napětí. A naopak: člověk ve stavu svalového napětí začíná pociťovat psychické napětí. Proto, abyste uvolnili tělo, musíte uvolnit mysl; a duševní relaxace vede k fyzickému a svalovému uvolnění. Relaxace je ztělesněním tohoto posledního závěru Nejdůležitějším pojmem při praktikování relaxace je zobecnění, tedy šíření relaxačního účinku. Faktem je, že nesystematická a povrchní relaxační cvičení poskytují pouze dočasný, neúplný účinek. A pouze pravidelné cvičení se správnou metodikou vede ke stabilnímu zobecnění účinku – pak se u člověka neustále snižuje svalové (a tedy i psychické) napětí, zvyšuje se odolnost vůči stresu, zvyšuje se pozornost a objevují se další pozitivní účinky celkové relaxace je několik pravidel nezávislých na metodice, která je nutné dodržovat, aby bylo co nejrychleji dosaženo zobecnění: První dva měsíce cvičit denně, poté můžete intenzitu postupně snižovat na 2x týdně V prvním měsíci se doporučuje cvičit 2x denně 20-30 minut. Ve druhém měsíci 1x denně 20 minut. Poté, po dosažení určité úrovně dovedností, každý 10-15 minut. Nejlepší čas na cvičení: po probuzení, před jídlem, před spaním. Je lepší cvičit každý den ve stejnou dobu. Neměli byste cvičit s plným žaludkem, protože proces trávení narušuje úplnou relaxaci Pro cvičení relaxace byste si měli vybrat klidné, pohodlné a tiché místo. Chcete-li „přehlušit“ cizí hluk, můžete použít takzvaný „bílý šum“ (například zapnout ventilátor). Vypněte telefon a požádejte, abyste nebyli rušeni, když odpočíváte. Důležitá je také příjemná teplota a absence jasného světla Pro relaxaci je třeba zaujmout pohodlnou, uvolněnou polohu. Lepší je ležet, ale vhodná je i meditační póza vsedě. Pokud ležíte, pak pro lepší uvolnění krčních svalů nemůžete použít polštář a otočit hlavu na stranu. Musíte zavřít oči. Před relaxací je lepší odstranit těsné oblečení a nepohodlné šperky, musíte se vědomě rozhodnout, že se nebudete o nic starat a zaujmout pozici vnějšího pozorovatele. Při relaxaci je třeba vše brát zlehka a pasivně. Progresivní svalová relaxace Tato neobyčejně účinná relaxační technika byla vynalezena americkým lékařem Edmundem Jacobsonem již v roce 1920. Technika je založena na jednoduchém fyziologickém faktu: po určité době napětí se jakýkoli sval automaticky uvolní. Proto, abyste dosáhli hluboké relaxace všech svalů těla, musíte všechny tyto svaly současně nebo postupně silně napínat. Dr. Jacobson a jeho následovníci doporučují silně napínat každý sval po dobu 5-10 sekund a poté se na 15-20 sekund zaměřit na pocit uvolnění, který v něm vzniká. Jacobson zpočátku vyvinul asi 200 speciálních cviků pro maximální napětí různých svalů, včetně těch nejmenších. V moderní psychoterapii je však zvykem takto postupně procvičovat pouze 16 svalových skupin: Dominantní ruku a předloktí (zatněte pěst co nejpevněji a ohněte ruku v libovolném směru (paži ohněte v lokti a). zatlačte loktem pevně do těla nebo na nejbližší plochu - postel, loketní opěrku apod.).Nedominantní ruka a předloktí.Nedominantní rameno.Svaly horní třetiny obličeje (zvedněte obočí co nejvýše a doširoka otevřete ústa).Svaly střední třetiny obličeje (pevně zavřete oči, zamračte se a nakrčte nos).Svaly spodní třetiny obličeje (pevně zatněte čelist a posuňte koutky úst zpět k uším) Krční svaly (přitáhněte ramenní klouby vysoko k uším a v této poloze nakloňte bradu k hrudníku a bránici (zhluboka se nadechněte, dejte lokty před sebe a stlačte je). Zádové a břišní svaly). (natáhněte břišní svaly).