Der Einsatz von Selbstregulationstechniken ist ein wichtiger Bestandteil der Selbsthilfe in schwierigen Lebenssituationen und bei instabilem psychischen Wohlbefinden. Sie ermöglichen es Ihnen, sich für eine Weile einen Raum zu schaffen, in dem Sie innehalten, durchatmen und den Boden unter Ihren Füßen spüren können. Dies ist besonders wichtig bei erhöhter Angst und Panikneigung, in einer Krise oder Stresssituation. Aber auch im normalen Alltag ist die Fähigkeit, sich um den eigenen Zustand zu kümmern, eine wichtige Fähigkeit, die dazu beiträgt, keine inneren Spannungen aufzubauen und die psychische Immunität zu stärken. Es gibt viele Selbstregulierungstechniken, aber ich möchte hier zwei beschreiben, die mir besonders gefallen und die ich am häufigsten verwende – sie sind einfach zu erlernen und durchzuführen, und sie sind ziemlich sicher und effektiv. Dies ist Zwerchfellatmung und progressive Muskelentspannung nach Jacobson (eine Beschreibung der progressiven Muskelentspannung finden Sie hier https://www.b17.ru/article/403404/). Anleitung: Die Technik der Zwerchfellatmung sollte man besser in Rückenlage beherrschen – zukünftig kann sie auch im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Suchen Sie sich einen bequemen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Atmen Sie 1-2 Mal tief ein und aus und spüren Sie, wie sich Ihr Körper mit jedem Ausatmen allmählich entspannt. Wenn Sie 1-2 zählen, atmen Sie durch die Nase ein, während sich Ihr Bauch hebt, Ihre Bauchmuskeln entspannt sind und Ihre Brust bewegungslos ist . Dann, zählen Sie 3-4, atmen Sie sanft durch den Mund aus, Ihr Magen geht nach unten. Um die korrekte Ausführung der Übung zu kontrollieren, können Sie eine Handfläche auf Ihre Brust legen – wenn Sie alles richtig machen, bleibt Ihre Brust beim Atmen nahezu bewegungslos. Atme weiter. Beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch beim Ein- und Ausatmen langsam hebt und senkt. Stellen Sie sich vor, dass es sich beim Einatmen wie ein Ballon mit Luft füllt und beim Ausatmen wieder entleert wird. Beobachten Sie, wie Sie sich mit jedem Ausatmen immer tiefer entspannen. Wenn Sie abgelenkt sind oder über etwas nachdenken, das nichts damit zu tun hat, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf Ihre Atmung. Wenn Sie sich bereit fühlen, die Übung abzuschließen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Geräusche um Sie herum, bewegen Sie Ihre Finger und Zehen und öffnen Sie dann Ihre Augen. Die Ausführungszeit beträgt 5 Minuten, in den meisten Fällen reicht das aus, um sich ruhiger und entspannter zu fühlen. Beim Beherrschen der Technik ist es wichtig, mit der für Sie angenehmen Geschwindigkeit und Tiefe zu atmen. Zukünftig können Sie nach Abschluss der Übung schrittweise auf eine tiefere und langsamere Atmung umsteigen – sofern dies keine unangenehmen Empfindungen verursacht. Entspannungstechniken helfen, Muskelverspannungen abzubauen, Ängste abzubauen und dafür zu sorgen, dass Sie sich ausgeglichener und ruhiger fühlen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Selbstregulierungsmethoden eher eine unterstützende und präventive Funktion haben. Selbstregulationsmethoden allein werden bei schwereren Erkrankungen höchstwahrscheinlich nicht ausreichen, um Verbesserungen zu erzielen, sie können jedoch als Teil einer komplexen Therapie (parallel zu psychologischer Arbeit und ggf. Medikamenteneinnahme) eingesetzt werden. Referenzen: Matthew MacKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley, Dialektische Verhaltenstherapie: Ein Leitfaden zum Training von Achtsamkeit, zwischenmenschlicher Wirksamkeit, Emotionsregulation und Belastbarkeit"