Checkliste für die Arbeit mit psychischen Problemen Tagesablauf Erstellen Sie einen Tagesablauf. Messen Sie, wie viel Zeit Sie für jede Aktivität aufwenden müssen. Wie viel Zeit könnten Sie für sich selbst lassen? Sie benötigen mindestens 1 Stunde für sich selbst. 22.00-23.00 Uhr. Schlafhygiene: Tagsüber nicht schlafen. Nehmen Sie keinen Kaffee, Tonics oder Energy-Drinks zu sich. Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte keine körperliche Aktivität stattfinden. Lüften Sie den Raum. Die optimale Temperatur zum Schlafen liegt bei 18-19 Grad. Schalten Sie 1 Stunde vor dem Schlafengehen die Allgemeinbeleuchtung und den Fernseher aus. Sport und richtige Ernährung. Gehen Sie zweimal täglich ins Fitnessstudio oder spazieren. Sie können einen Schrittzähler herunterladen und täglich 5-6.000 Schritte gehen. Sehen Sie sich den Kanal FreshLife28 an, den australischen Film „Sugar“, ein Interview mit I. Shikhman und Kovalkov. Psychohygiene. Entfernen Sie ungünstige Hintergrundinformationen: Fernsehen (Horrorfilme, Skandalshows, emotional verstörende Serien). Internetinhalte (traumatisch, aufregend, traurig). Giftige Menschen ausschließen: Menschen, die „die Ohren freigeben“, finden negative Informationen in dir.“ Wenn möglich, schließen Sie die Kommunikation mit Menschen aus, mit denen die Kommunikation unangenehm ist. Üben Sie Ablehnungen und „Nein“-Sagen mit Ihrem Partner, Antworten auf unangenehme Fragen und Grenzen. Schreiben Sie Ihre Stärken auf. Wenn Sie sie nicht selbst objektiv aufschreiben können, führen Sie jede Woche eine Umfrage bei Ihren Lieben durch: Welche körperlichen und persönlichen Eigenschaften mögen sie an Ihnen? Lichko Charakterbetonungen. Test auf soziale Phobie: In einem Moment starker Emotionen (Reizbarkeit, Angst, Angst, Aggression usw.) ein Bild auf Ihr Smartphone oder in ein Notizbuch zeichnen oder ein Foto von etwas Schönem machen? Oder ändern Sie die Strategie, die Sie häufig verwenden: „Kampf oder Flucht“ in Momenten starker Emotionen, ersetzen Sie sie durch die Strategie „Anhalten und planen“. Was war in diesen Situationen die Hauptsache und was zweitrangig. Wie konnten Sie die Situation konstruktiv lösen oder nicht? Konstruktiv oder nicht? Trennen Sie die Dinge, die Sie kontrollieren können, und die Dinge, die Sie nicht kontrollieren können. Es ist wichtig, die Dinge, die Sie ändern können, und die Dinge, die Sie nicht ändern können, zu unterscheiden. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht auf das Problem, sondern auf seine konstruktive Lösung. Lernen Sie, konstruktive und unkonstruktive Gedanken zu unterscheiden. Gedanken, die das Problem lösen, und nutzlose Gedanken (irrationale Gedanken), zum Beispiel: Denken in der Kategorie „Was wäre, wenn…?“ „Das hätte es sein sollen.“ Ressentiments Interne Dialoge Schreiben Sie positive, emotional bedeutsame Momente auf (Freude, Glück, Zufriedenheit, Ruhe, Frieden usw.). Wenn Sie einen Gedanken nicht verarbeiten können, müssen Sie „wechseln“. Wechseln Sie auf eine akzeptable Weise (zukünftige angenehme Projekte, Wünsche, Kreativität, Konversation, Sport, Achtsamkeit, Meditation, meditatives Zeichnen, autogenes Training, Selbsthypnose). Überlegen Sie, welche angenehmen Dinge Sie am Ende des Tages für sich tun werden. Was Angenehme Dinge, die Sie am Ende der Woche für sich tun werden. Hören Sie zu und lesen Sie gleichzeitig Bücher (gedruckte und Audioversion): Robert Leahy „Cure for Nerves“ David Burns „Mood Therapy“ Jonathan Haidt „The Glass is Always Half.“ „Volle“ Irwin William „Lebensfreude“ Nehmen Sie an der Umfrage teil: Was ist das Wichtigste an einem Partner für eine Beziehung (? 3 Hauptkriterien!) Schönheit, optische Attraktivität, Geldverdienfähigkeit, Wohnung, Reichtum Gemeinsame Ziele und Pläne für die zukünftiges Geschlecht Sternzeichen, Religion Intelligenz, Bildung Humor, gemeinsames Lachen bis zum Weinen Empathie, Freundlichkeit, Mitgefühl, Fürsorge Gemeinsame Interessen, es gibt gemeinsame Kommunikationsthemen Zuverlässigkeit, Treue, Anstand