Níže je uveden příklad složitého případu řešení prokrastinace. Je popsána první fáze práce při konzultaci. Příklad je hypotetický; jakákoli podobnost se skutečnými lidmi a situacemi je náhodná. Alexey, 32 let A.S. – Andrey SavenkoA – Alexey A.S.: Alexey, řekni nám, co tě dnes nejvíc trápí? Co chceme řešit A: Mám problém s nízkou účinností. Myslím v práci. Nemůžu říct, že nedělám vůbec nic. Své úkoly dokážu dokončit poměrně rychle. Ale pouze v takových situacích, kdy už není příležitost je odložit. Když termíny utíkají a já chápu, že když to nezačnu dělat hned, můj šéf mě opravdu posere. A i když neexistuje žádný „termín“, je pro mě velmi těžké v práci se k něčemu přinutit. Dostává se to do bodu, že můžu půl dne lelkovat na internetu nebo si jen hrát na počítači Tento problém existoval ještě předtím, než jsme přešli na práci na dálku. A teď je to opravdu špatné, protože pracuji z domova. A přes den mě vůbec nikdo nevidí. A od kolegů nikdo nekontroluje. Když jsme pracovali v kanceláři, bylo to jednodušší, protože jsem tam byl vidět. A nemohl jsem otevřeně sabotovat své úkoly A.S.: To znamená, že se chceme vyhnout dosažení „termínu“, že? Měli bychom začít předem A: Ano, přesně tak, A.S.: Nyní jako příklad budeme potřebovat nějaký úkol. Co máte relevantního v blízké budoucnosti? Kde můžete ušetřit? Jaký úkol A: No, dnes mám čtyři úkoly a všechny jsou naléhavé. Vše je potřeba udělat dnes. A už chápu, že je nechci dělat A.S.: Můžete je dělat současně? Nebo se potřebujete nějak střídat A: Ne, jsou jiní? Nebude to fungovat současně A.S.: Tady. Jaký je úkol s nejvyšší prioritou? Ze čtyř A: Nejdůležitější je dnes zpráva pro management. Udělali jsme marketingovou kampaň v pobočce a teď je potřeba napsat o výsledcích. A pošli to mému šéfovi. Protože zítra bude shromáždění a mohli by se ho zeptat A.S.: Dobře. V kolik dnes budete moci udělat tuto zprávu? Kolik bude na hodinách A: No, můžu začít ve dvě hodiny A.S.: Napište si to na papír. Úkol "Udělejte zprávu pro šéfa." Kolik času potřebujete na její sestavení? Pokud to uděláte, jak dlouho vám to bude trvat A: Pokud se nenechám rozptylovat, bude to trvat asi dvě hodiny. A teď si představ. Na hodinkách budete mít dvě hodiny. A budete si pamatovat, že nyní můžete udělat zprávu. Představte si ten okamžik. Kde jsem? U počítače nebo tady? Představte si obrázek. Na počítači jsem dvě hodiny. Tohle si pamatuju. Co můžete vypracovat zprávu... Je stav obecně pozitivní nebo negativní, jak se cítíte uvnitř? Nechci to udělat A.S.: Teď to musím popsat, poslal jsem ti seznam emocí, otevírá seznam negativních emocí. A.S.: Bereme to přímo jako obrázek, jako zmrazený snímek. Dnes ve dvě hodiny jsem si vzpomněl na reportáž...A jak se cítím uvnitř? Jaké emoce tam jsou? Podívejte se, co se na seznam hodí, Alexey vyslovuje následující emoce: Obava, starosti, nespokojenost, podráždění, únava, rozervaný, znuděný, úzkostný, nepohodlný, nestabilní, apatický, ospalý, smutný, depresivní, ztracený, bezmocný, nespolehlivý, podezřívavý, smutnýA. .S.: Teď si to zapišme. Zapište si dvě slova „Negativní stav“ v horní části stránky. Nyní popíšeme, co se tam děje. Bude zde několik sekcí. První část se nazývá „Situace“. Číslo 1 „Situace“. To je to, co se děje v tuto chvíli, jaký je obraz. Jak je to tady, Alexey si zapisuje: 1) Situace: „Seděl jsem dvě hodiny u počítače, vzpomněl jsem si na úkol „Udělej zprávu pro šéfa A.S.: Pak druhý, zapiš si to níže.“ "Emoce." To je to, co cítím v této situaci, Alexey zapisuje: 2) Emoce: A uvádí ty emoce, které předtím pojmenoval A.S.: Další zapište: třetí část „Myšlenky“. To je to, o čem přemýšlím nebo co si představuji ve chvíli, kdy to tak cítím. Tito. Jaká slovanebo obrazy ve vaší hlavě se v tuto chvíli točí s těmito emocemi. Pokuste se určit: když se tak ve dvě hodiny cítím, na co myslím a stejnými slovy zapište, jak se vám to vynoří? Mohou tam být nějaké obrázky nebo slova. Něco o sobě nebo o někom jiném. O práci nebo o něčem jiném Alexey zapisuje: 3) Myšlenky: A zapisuje všechny své myšlenky. A: Musíme udělat zprávu. Nechci to dělat. Chci se podívat na video na YouTube. Protože je to zajímavější A.S.: Ale teď si dokážete představit, co se stalo? Že jste splnili svůj úkol a sestavili zprávu pro svého šéfa. Jak to uvidíš? Vytisknete zprávu, odešlete ji nebo ji uvidíte na obrazovce? jak to bude vypadat? Jak pochopíte, co jste udělali A: Ano, pošlu zprávu šéfovi? Uvidím v e-mailu, že zpráva odešla A.S.: Představte si obrázek: čtyři hodiny na hodinách a vidím, co jsem udělal, zpráva odešla s hlášením... Jsou nějaké pozitivní. emoce, jestli si to takhle představuješ? Pokud je to připraveno? Určitě budou. Úleva, klid, radost. Můžeš dělat něco jiného A.S.: Cítíš, že chci, aby to bylo takhle? Aby to fungovalo, dokončit to? Je tu touha? chceme získat výsledek A: Ano, samozřejmě A.S.: Nyní zkuste sledovat své pocity: Nedělám to, protože se nechci namáhat? Nebo proto, že se bojím? Stane se něco špatně nebo se něco stane? neumím to? Žádné takové myšlenky A: Připadá mi to jako obojí. Bojím se to začít dělat a proto nezačínám. Není chuť začít. I když jsem podobné zprávy dělal mnohokrát. A vlastně na nich není nic složitého A.S.: Brání spíše strach nebo lenost? Tito. Nechci to dělat, nechci se stresovat, protože to jsou různé emoce a různé stavy. Pokuste se určit, co překáží více, pokud neexistuje žádný strach, o kolik jednodušší to bude? Můžete to začít dělat A: Myslím, že ano. Pokud se nebojím, tak alespoň začnu A.S.: Pak se vraťme k okamžiku, který jsme popsali. Podívejte se, jaké emoce jste napsal ve druhé části. A znovu si je zapamatujte, vnímejte je v sobě A jaké myšlenky jsme tam napsali? O čem přemýšlím v tomto stavu, když se tak cítím? Myšlenky „Tohle nechci“, „Není to zajímavé, ale musím to udělat“, „Chci se podívat na video A.S.: A zkusit přijít na to, čeho se bojíme? Něco nevyjde? Nebo se s něčím nedokážu vyrovnat? Nebo si někdo něco pomyslí, řekne nebo udělá A: No, mohl bych udělat chybu ve zprávě nebo něco zamíchat? A pak mi šéf řekne tohle. A nebude to příjemné. Nebo si na schůzce někdo všimne nějakých nesrovnalostí... I když v zásadě se nic hrozného nestane. Nebudu za to vyhozen a nebudou to mít žádné skutečné následky A.S.: Teď mě bez logiky zkuste chytit. Jen podle pocitu. Chyť svůj strach...Je někdo, koho se nejvíc bojíme? Je to o šéfovi nebo je tu někdo, koho názoru se bojíme víc? Pokud někdo něco říká nebo si myslí? Kdo je tam hlavní A: Šéf a nejdůležitější vůdce mají asi větší starosti. V našem směru. Pořádá schůzky A.S.: Tedy dva lidé. A který z nich je děsivější A: Hlavní vůdce je víc? Málokdy s ním komunikuji přímo. A na schůzce nejsem, nevím, co se tam děje... A.S.: A teď si představte obrázek. Co je konečná katastrofa? Co když řekne nebo si myslí něco špatného? Co byste mu neměli dovolit myslet, říkat nebo psát A: Ano, pokud je ve zprávě nějaká chyba? A když o něm šéf promluví, bude objevena. A to vše vyjádří vůdce. Ještě horší je, když se zeptá, kdo zprávu připravil. A šéf zavolá mé příjmení... A.S.: Tak si to přidejte do své sekce, kde jsou Myšlenky. Co jste právě řekli: - Pošlu hlášení s chybou - vedoucí si chyby všimne - zeptá se, kdo sestavoval hlášení A když se zeptá takhle, tak co je špatného? Co se stane A: Pak šéf pochopí, že jsem špatný zaměstnanec a vyhodí mě A.S.: A když mě vyhodí, tak proč je to špatné? Nemůžete najít novou práci? Nebo bude nutné namáhat aA: Samozřejmě, najdu si práci. Ale bude to nějakou dobu trvat. S penězi budou potíže. Budeme muset snížit náklady. A pravděpodobně nebudu schopen najít práci se stejným platem. Peněz bude určitě méně A.S.: Tedy. nejhorší je, že nějakou dobu nebudou peníze? Nebo že místo bude horší, s nižším platem Pokuste se určit, co nejhoršího se může stát Na konci jsou obvykle tři možnosti: - dojde k nějakému nesnesitelnému utrpení nebo zážitkům - dojde k nějaké skutečné události? stát (např. nebudou peníze, umřu hlady) - nebo někdo něco řekne, pomyslí si nebo udělá (tj. někdo bude mít špatný přístup) Mohou být na sebe napojeni, ale v limitu tam je jeden, konkrétní. To je něco, co by se nikdy nemělo stát. Přemýšlejte o tom, jak se cítíte, čeho se nejvíc bojíme, když mě vyhodí z práce, budu hledat jinou... A co tam máme? : Budu bez práce. Úzkostný a v jakémsi limbu. A není jasné, co se děje s penězi... Obecně to vše povede ke konfliktům s jeho manželkou. Protože tato situace ji bude stresovat ještě víc než mě. Náš vztah teď není moc dobrý a bude se ještě zhoršovat. Rozhodně nebude ráda, že mě vyhodili a já sedím bez práce. A on to všechno vyjádří a rozzlobí se... A.S.: Co pro vás bude špatné? Když bude takhle mluvit nebo se vyjadřovat, objeví se nějaké zážitky nebo se stane něco jiného A: Pokud to bude pokračovat a bude to pokračovat, napětí se zvýší a budu se cítit opravdu špatně? Ano, budu se velmi obávat A.S.: Podívejte se na velký seznam emocí, negativních. V krajním případě, pokud dojde k nejhoršímu, dojde ke katastrofě, jaká pak v tomto utrpení bude nejhorší emoce? Nejhorší je, když zažiju... co? A: Nejhorší je, když přijde zklamání. Zklamání v sobě. A apatie. Nebudu moci nic dělat. Nebude ani síla, ani touha A.S.: Připadá vám to jako nějaký problém? Nebo je to v pořádku, můžeme být trpěliví A: Ne, pokud ano, pak je to velmi špatné? Opravdu nechci, aby to bylo takhle A.S.: Přidejte to do sekce Myšlenky. Tam byla poslední událost „Manažer se zeptá, kdo sestavil zprávu, v pořádku.“ Alexey zapisuje řetězec myšlenek: - Budu vyhozen - nebudou peníze a žádná práce - moje žena bude přísahat. - Budu trpět - apatie, zklamání v sobě A.S. : Dobře, vraťme se na začátek. Tady máme situaci: Seděl jsem dvě hodiny u počítače a vzpomněl jsem si, že musím napsat zprávu pro šéfa... Vzpomeňte si na své emoce, které jste si zapsali. Druhý oddíl. Cítíte je znovu v sobě... Když si vzpomenu na tu zprávu... A teď se podívejte, jak se cítíte: Bojím se to udělat, protože na konci bude zklamání A: Ano, zdá se? Pokud je to založeno na emocích, pak A.S.: Ukazuje se, že nemáte prokrastinaci. Do cesty se ale staví strach. Prokrastinace je, když chci, aby byl výsledek, ale jsem na to příliš líný. Příliš líný na namáhání. Ale tady, ve vaší situaci, v podstatě utíkáme. Tito. neděláme to, protože se bojíme, že se stane něco hrozného. Nyní se podívejte na své myšlenky, které jste si zapsali do třetí části. Je tam řetězec událostí. Jak to skončí, jaká katastrofa vznikne A: Pocítím apatii a budu zklamaný sám ze sebe... A.S.: Nyní se podívejte, kde začíná řetěz? Z jaké události A: Pošlu zprávu s chybou a manažer si všimne chyby A.S.: Pokud víte, že si manažer chyby nevšimne, jak to ovlivní váš strach? nebude se bát. Ať už je chyba nebo ne, na tom nezáleží A.S.: Ano. Strach se vztahuje k druhému člověku. Bojíme se, že si bude myslet nebo říkat něco špatného. váš emoční stav závisí na reakci druhého člověka, na jeho názoru, protože jeho postoj je velmi důležitý. Je vnímán jako vitální postava, na které dále závisí vaše štěstí či neštěstí. V závislosti na jeho reakci tedy budou silné emoce. Pokud se k vám chová dobře, budou tam silné pozitivní emoce. Pokud máte špatný přístup, budou existovat silné negativní. Proto, pokud chcete, aby bylo negativních emocí méně, potřebujete.