Pandemie je úrodnou půdou pro ty, kteří trpí úzkostí – chci vám nabídnout krátký návod, jak se s ní vyrovnat Podle různých zdrojů mezi 7 a 18 % procent populace trpí úzkostí nebo jiným typem úzkostné poruchy. A je jasné, že v době, kdy globální pandemie pohlcuje většinu konverzací, je udržení klidu extrémně obtížné. Jako specialista vidím hodně recidiv úzkostných poruch, zejména hypochondriázy (úzkost ze zdraví) a generalizované úzkostné poruchy. Lidé trpí vysilující úzkostí a jsou doslova paralyzováni myšlenkou, že onemocní nebo zemřou. Neustále si kontrolují příznaky a známky nemoci na internetu a přehnaně se obávají o zdraví svých blízkých. Velmi dobře rozumím tomu, jaké to je být ve stavu všepohlcující paniky, jak pravidelně vídám co se stane s lidmi v individuální práci po začátku pandemie. Úzkost začíná ovládat celou existenci člověka a vyrovnat se s ní není snadný úkol. Proto se mi zdá, že je velmi důležité, aby ti specialisté, kteří s úzkostí pracují (psychoterapeuti, psychiatři, lékařští psychologové), pomáhali lidem a dávali praktické rady, jak si pomoci, vyhýbat se jakýmkoli pochybným informacím v médiích do korespondence na fórech, nečtěte zprávy, které se vám zdají pochybné Když máte problémy se zdravotní úzkostí, potřeba kontrolovat a číst nejnovější aktualizace se může stát nutkavou a přiživovat vaši úzkost. Vyzkoušejte zpravodajský detox nebo si vyhraďte konkrétní čas na čtení či sledování zpráv (10 minut ráno od 9:00 do 9:10). Prosím, striktně dodržujte tato omezení. Pokud se opravdu obáváte, že vám něco důležitého unikne, požádejte rodinu nebo přátele, aby vás v případě nouze kontaktovali a informovali vás. Neustále zpracováváme obrovské množství informací. Výzkum ukázal, že velká část zátěže připadá na naši prefrontální kůru, část mozku zodpovědnou za rozhodování. Když trávíme čas o samotě v tichu a snižujeme tok informací zvenčí, náš mozek se dokáže uvolnit a dopřát si odpočinek. Bylo zjištěno, že ticho pomáhá novým buňkám diferencovat se na neurony a integrovat se do systému, což nám způsobuje lepší zpracování informací. Můžeme lépe bilancovat své životy a získat perspektivu, která je životně důležitá pro duševní pohodu. Použijte dovednosti všímavosti (kontemplace, dýchání atd.), abyste si pomohli zotavit se a najít rovnováhu a rovnováhu, kterou potřebujete. Zkuste se dozvědět více o všímavosti a začlenit ji do svého života Vyzkoušejte techniku ​​„argumenty pro a proti“ nebo jinak nazývanou „právník a žalobce“ Předpokládejme, že vás pronásleduje alarmující myšlenka, že „moji blízcí dostanou koronavirus“. . Můžete tomu čelit faktickými prohlášeními, jako například „Většina lidí, kteří onemocní Covid-19, se může plně uzdravit. V tuto chvíli je riziko nákazy koronavirem v Moskvě 0,129 %. Můžete uvést nějaké další argumenty, které vaši myšlenku vyvracejí, s fakty VNÍMÁME MYŠLENKY, KTERÉ NÁS DĚSÍ – A TAK V NĚ VĚŘÍME A MÁME SE V NICH. To je tendence lidské psychiky žít ve svém vědomí a vnímat svět prizmatem svých verbálních procesů. Ale my nejsme identičtí s našimi myšlenkami. Všímavost vás učí pozorovat myšlenky, vidět, jak vznikají, a objevovat, jak se nakonec rozplynou. Koneckonců, nejen o něčem přemýšlíme, ale jsme si vědomi toho, co si myslíme. Každý z nás má zpočátku tuto pozorovací moudrou složku Pokuste se zapnout toto „pozorující já“, přestaňte splývat se svým myšlením a absolutně mu důvěřujte. NENÍ sloučení, když vidíte, slyšíte acítíte, co se děje, jakoby zvenčí. Nebo když nejste pohlceni svými myšlenkami, ale můžete je pozorovat zvenčí. Porovnejte... „Dostanu koronavirus“ a „Mám tušení, že bych mohl dostat koronavirus“... Je v tom nějaký rozdíl? Jaká je míra úzkosti v prvním a druhém případě? V prvním případě splynete se svým myšlením, ve druhém vyjádříte, že myšlenky nejsou fakta, jsou to jen myšlenky. Pamatujte, že váš stav úzkosti není trvalý, když se v něm nacházíte nikdy neskončí, ale takhle to není. To je docela těžké si uvědomit, ale zkuste to, jen sledujte svou úzkost. K tomu vám chci nabídnout meditaci všímavosti „zkoumání nepříjemné emoce“, která je součástí standardního 8týdenního kurzu všímavosti MBSR. Bude skvělé, když si to nahrajete na zvuk a přehrajete a budete to sledovat pokaždé, když pocítíte úzkost. Meditace „Zkoumání nepříjemné emoce“ vám pomůže velmi jemně si vybavit nepříjemnou emoci a pozorovat reakci svého těla nebo tuto techniku ​​aplikovat přímo na tělo. v okamžiku, kdy se emoce objeví (ale je nejlepší začít s mírnými a nepříliš bolestivými emocemi, abyste si je nejprve procvičili. Práce s tělem bude produktivnější, protože naše mysl může být příliš fixovaná na boj s emocemi a hledání cesty). zbavit se toho. Mysl vám bude chtít pomoci potlačením nepříjemných emocí nebo se marnou snahou analyzovat a vyřešit problém, který vás trápí, nebo se pomocí chování vyhnout emoci. Proto je v takovém kontextu práce s vědomím příliš obtížná a soustředění na tělo pomáhá se od problému trochu vzdálit, aby se do něj vědomí v tu chvíli nezapletlo. V jistém smyslu používáme své tělo více k tomu, abychom udělali krok směrem k negativním zkušenostem, než naše analytická mysl. Tento přístup má ještě dvě výhody. Za prvé, reakce těla na negativní emoce často poskytuje jasnější a srozumitelnější signál, na který se lze snáze soustředit. Za druhé, všimnete si, že fyzické pocity přicházejí a odcházejí, a to vám pomůže uvědomit si důležitou skutečnost, že stavy vědomí se také neustále mění MEDITACE ZKOUMÁNÍ NEPŘÍJEMNÉ EMOCE Posaďte se do pohodlné polohy. Zaměřte se na několik minut na svůj dech. Při nádechu a výdechu. Při nádechu si zkuste představit nebo cítit, jak vzduch naplňuje vaše plíce a pohybuje se po nohou až k prstům u nohou. Při výdechu si představujte nebo vnímejte, jak se vám vrací zpět do chodidel, nohou, trupu a ven přes váš nos. Vnímejte ve svém těle jakékoli fyzické vjemy, které doprovázejí tuto emoci. Zkuste se vědomě soustředit na tu část těla, kde jsou pocity nejsilnější. S tím vám pomůže dýchání. Přiveďte svou vědomou pozornost k této části těla klidným a přátelským způsobem. Chcete-li to provést, představte si, že se vzduch plní při nádechu a opouští při výdechu, jakmile se vaše pozornost plně soustředí na pocity ve vašem těle, připomeňte si, že se je nesmíte snažit změnit. Pečlivě je prozkoumejte a považujte je jednoduše za pocity, které přicházejí a odcházejí v těle. Můžete si říci: „To je normální. Ať jsou mé pocity jakékoli, mohu je prostě přijmout." Pak se snažte nějakou dobu pozorovat tyto vjemy a svou reakci na ně. Přistihli jste se, že se těchto vjemů snažíte zbavit, nebo jste schopni na ně zaměřit svou plnou pozornost, dýchat s nimi, přijímat je? Možná si budete chtít několikrát zopakovat: „To je v pořádku, to je normální. Ať jsou mé pocity jakékoli, mohu je jednoduše pozorovat,“ pomocí každého výdechu se uvolněte a přijměte je. Uvědomte si tyto pocity tím, že nasměrujete svou pozornost na tu část těla, kde jsou nejsilnější.!