Bez kvalitního spánku nelze zhubnout! Bohužel si nebudete moci udržet normální váhu, to je lékařský fakt. A obecně, nebudete schopni zůstat zdraví příliš rychle, tělo se začne rozpadat z nedostatku spánku. Bez jídla je to snadné, ale bez spánku... Bohužel. Tento článek není jen pro hubnutí. Je pro všechny, kteří mají problémy s noční rekuperací. Někdy stačí projít možné příčiny jednu po druhé a pečlivě se s nimi vypořádat. Doufám, že vám tento text bude užitečný Co nám brání udržet si normální spánek a zajistit kvalitní zotavení? Zkusme se zamyslet nad našimi biorytmy. Není možné identifikovat hlavní mechanismus, který nám dává příkaz „spát“. Ale evidentně hlavní vliv na spánek mají lidské cirkadiánní biorytmy, tzn. střídání cyklů spánku a bdění každých 24 hodin. Cykly dne a noci. V 80. letech minulého století se začalo pracovat na identifikaci určitého genu, „zhroucení“, které vede k poruše našich „biologických hodin“. Takové geny a specifické proteiny byly objeveny a v roce 2017 byla za získané výsledky udělena Nobelova cena. Anatomicky jsou centra, která řídí biorytmy, umístěna v hypotalamické oblasti mozku a svou funkci realizují prostřednictvím složitého systému hormonálních regulátorů. Předpokládá se, že každý z nás má svůj vlastní chronotyp, svůj vlastní řídicí systém, jsou individuální a do značné míry předurčeni geneticky. To znamená, že „skřivani“ a „sovy“ skutečně existují a je docela těžké bojovat s vlastní přirozeností. Takže prvním možným důvodem, který vám nedovolí plně se uvolnit a nabrat energii a efektivně žít, je to, že to děláte bez ohledu na vaše biorytmy! Když mluvíme o chronotypu, máme na mysli „okno maximální produktivity“. Stává se, že se sova probudí brzy ráno a jde do práce. To je život. Ale její maximální energetická hladina přijde později. Někdy rozdíly nejsou patrné, nejsou příliš výrazné, ale znát svůj chronotyp a plně tyto znalosti využít je velmi užitečné. Vědci pro to přišli s dotazníkovými testy, například: Circadian Type Questionnaire (CTQ); Můžete je najít a provést nějakou zábavnou autodiagnostiku. Vědět, kdy mohou vaše baterie dosáhnout plné kapacity, je cenná znalost! Ale doporučení jít brzy spát bohužel nepomůže všem. Pokud to vaše zaměstnání umožňuje, vytvořte si pracovní rozvrh s ohledem na informace, které o sobě dostáváte. Další důvod je „vtipný“ – nejste dost unavení! Závidím vám, ale všichni máme dny, kdy se s našimi energetickými zdroji neplýtvá tak, že spadneme do fáze obnovy. Je těžké to posoudit sami, ale pokud jste neusnuli do 15 minut po tom, co jste vlezli do postele, je to důvod vstát a pokračovat ve svém „dne“. Mimochodem, tento přístup platí téměř pro všechny důvody, proč nemůžete během prvních 15-30 minut usnout. Somnologové (specialisté na regulaci spánku) vymysleli termín „spánkový tlak“. Spánek by vás měl přišpendlit na polštář. Pokud se tak nestane, neměli byste ze sebe „vytlačovat“ spánek. Je lepší ji odložit, vypít čaj, prolistovat knihu (nejlépe ne elektronickou) a v klidu sedět a poslouchat příjemnou hudbu. Připravte a nalaďte své tělo na efektivní regeneraci! Chystáte se jít spát, ale váš mozek pokračuje v práci přes problémy a úkoly, které se během dne nashromáždily. V dnešním světě naše tělo téměř neustále funguje v režimu multitaskingu. A ne všechny tyto úkoly se stihnou do večera „rozpustit“. Podrobně budu mluvit o multitaskingu a co s ním dělat při studiu mentální, intelektuální formy energie. Abyste mohli usnout, neměli byste si zakazovat myslet na problém. Za prvé to nebude fungovat (věta „nemysli na bílou opici“ vždy vede k opačnému výsledku),zadruhé máš poctivých 15 minut na rozmyšlenou, dovol si trpět. Pamatujete si na techniku ​​Dali-Edisson? Ve chvíli, kdy upadnete do spánku, je pravděpodobnost, že vám v mozku svitne řešení, velmi vysoká. Pokud najdete řešení, určitě usnete a budete spát šťastní! A s řešením! Za třetí, zákaz myšlení je zákaz a každé omezení je otravné. A podráždění je úterní přerušení spánku. Je snazší přiznat, že existuje problém, obrátit jej v hlavě a přiznat, že dnes nejste připraveni jej vyřešit. A pamatujte si: „Ráno je moudřejší než večer“ a úsloví Scarlett O’Hara „Zítra na to budu myslet.“ Tahle dívka měla naprosto nedívčí mentalitu a logiku! Existují dvě základní řešení. Nejlepší je naučit se rozlišovat čas na přemýšlení a čas na spánek. Ale to je ve vztahu k pracovním problémům poměrně jednoduché, můžete si je pověsit na určitou hodinu v mysli. V šest hodin večer jsem zavřel dveře kanceláře, vyšel ven a vyhodil práci z hlavy. Vrátil jsem to až druhý den. Jak se říkalo v mém mládí: "Moře je zamčené." S každodenními problémy je to složitější. Někdy partner nepomůže, ale naopak přetáhne jejich diskusi do postele. To by rozhodně nemělo být dovoleno. Pokud chcete diskutovat, vstaňte, odejděte z ložnice do kuchyně, proberte to, vraťte se do postele. Ložnice je na spaní! Ale pouze! Zkuste problém vytěsnit jinými myšlenkami; mozek není schopen myslet na různé věci současně. Vytvořte si zvyk, že se vždy ponoříte do pozitivních vzpomínek, když vlezete do postele, a v klidu si prožijte příjemné chvíle ve své paměti. Když negativita zasáhne, není pro ni v mysli místo. Druhé řešení je z kategorie: „dej mi pilulku“. Použijte techniku ​​(EMDR) EMDR, bylo o ní napsáno hodně. Jeho užíváním večer před spaním přenesete své nekonstruktivní zážitky a myšlenky do sklenice dlouhodobé paměti a podle toho je přestanete žvýkat v hlavě. Poruchy spánku jsou často způsobeny stavem chronického stresu, ve kterém se většina z nás nachází téměř neustále. Stres je vždy stav „připravenosti k boji“, napětí a zvýšení koncentrace stresových hormonů. Není čas na spánek! Pokud však převládne spánkový tlak, pak tyto hormonální přenašeče, které zasahují do procesů elektrické excitability mozku, bohužel stále narušují plnou fázi pomalého spánku a fyzické zotavení. Probouzíme se pohmoždění, zlomení, vyčerpaní. Je také nemožné setrvat dlouhodobě ve fázi REM spánku, jakýkoli vnější podnět nás vyhazuje z cyklu. Chronický stres je jednou z hlavních příčin chronické nespavosti. Tento stav je mimo jiné charakterizován chronicky existujícím začarovaným kruhem – stres narušuje spánek a porucha spánku je sama o sobě stresovým faktorem. Někdy je jediným způsobem, jak prolomit kruh, spolupráce s psychologem. Ale ať už s pomocí odborníka nebo svépomocí, prvním úkolem je práce se stresem a odolností vůči stresu. Proto je v našem kurzu práce s váhou – práce se stresem, myslím věnována pětina z celkového času. Je důležité, aby stres nebyl chápán jako jeho „každodenní“ představa. K hodnocení stresových poruch jsou dnes navrženy objektivní diagnostické metody – laboratorně se stanovuje „stresový index“ a při sledování srdeční frekvence se zjišťuje ukazatel jeho variability. Nejjednodušší způsob je koupit si gadget na zápěstí, který kontroluje úroveň stresu. Vyhodnotí to přesně podle srdečního rytmu. Zvýšené hodnoty jsou důvodem k zamyšlení, nalezení stresového faktoru a buď se s ním vypořádejte, nebo (pokud to nefunguje) změníte svůj postoj k němu. „Naklánění u větrných mlýnů“ není vždy tou nejlepší strategií, zejména pokud jde o vaše osobní zdraví. Gadgety! Podle průzkumů asi 65 % lidí drží telefon v noci na délku paže od postele. Bylo prokázáno, že záření z obrazovek televizorů, počítačů a mobilních telefonů narušuje tvorbu melatoninu, hlavního hormonu, který zajišťuje noční spánek. ProtoDoporučení vypnout je pár hodin před spaním se již stalo běžnou záležitostí. Modré filtry (část spektra, která ovlivňuje gangliové buňky), stejně jako použití „nočního“ režimu, nepomáhají, pouze mírně snižují poškození. Bylo pozorováno, že vyhýbání se večernímu použití optimalizuje REM fázi spánku! Kromě toho neexistují žádné gadgety - není příležitost přijímat nové aktuální informace, a proto je začít chápat a prožívat. Žádné nové informace – žádné nové úkoly, klidně spěte! A už nás nikdo neprobudí voláním nebo zprávou! Přiznám se, že kávu mám od dětství velmi rád. Chuť zrnkové kávy, která byla nalezena v Sovětském svazu, byla velmi odlišná od toho, co pijeme nyní. (mimochodem i chuť instantní). Vždy se mi zdálo, že je aromatičtější, hustší, méně kyselý. Přiznávám, strávil jsem spoustu času tím, že jsem se snažil najít tu chuť, chuť dětství a mládí, snažil jsem se pochopit, jaký je v tom rozdíl. Myslím, že jsem našel řešení. „Sovětská“ káva byla pouze prémiová káva, nebyla to jen Arabica (dva hlavní druhy kávy jsou Arabica a Robusta. Arabica je dražší), ale vysokohorská Arabica, obsahující velmi málo kofeinu. Podle toho aromatické a nehořké. Zřejmě v těchto letech byla stabilita ve společnosti a v psychice každého občana ceněna nad příležitostí podnítit ho k intenzivnější práci. Osvědčená bezpečná dávka kofeinu je 400 mg nebo 6 mg/kg pro dospělého na den, což odpovídá 4 šálkům silné kávy, ale byly popsány případy, kdy se více než 100 šálků obešlo bez vážných následků. Při konzumaci tohoto množství se snižuje riziko vzniku cukrovky o 30 %. Pravděpodobnost rakoviny tlustého střeva se sníží o 15–25 % a pravděpodobnost rakoviny jater se sníží o 40–50 %. Čtyři šálky kávy denně snižují riziko usazování vápníku v koronárních tepnách, což výrazně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Studie vlivu kávy na psychiku prokázaly, že snižuje závažnost deprese u žen o více než 20 % a také zjednodušuje přechod krátkodobé paměti na dlouhodobou. Celkově střídmá konzumace kávy snižuje celkovou úmrtnost! Káva urychluje dynamiku hubnutí na nízkokalorické dietě, brání jejímu návratu a také zvyšuje toleranci pohybu u obézních pacientů. Proces je rychlejší a pohodlnější! Také jsem si všiml, že pití kávy snižuje pocit hladu. Kofein výrazně snižuje produkci neuropeptidu Y, látky, která tento pocit vyvolává. Odpusťte mi tuto „ódu“ na můj oblíbený nápoj. Kofein, který obsahuje, může samozřejmě narušovat spánek. Stejně tak kofein v energetických nápojích, které plní regály obchodů a stánků. Pokud tedy máte rádi kávu: - vychutnejte si ji ráno - zvolte arabiku, má více kávového aroma a několikanásobně méně kofeinu - stačí tři až čtyři šálky denně - zkuste pít světle praženou kávu, specifická hustota kofeinu v je to o něco méně – vězte, že instantní káva může ovlivnit spánek více, než do ní mohou výrobci přidávat kofein, aby splnili titul „osvěžující nápoj“. Vybírejte známé (elitní) odrůdy upřednostněte lyofilizovanou kávu před práškovou nebo granulovanou. Je méně pravděpodobné, že budou obsahovat různé přísady. Důrazně doporučuji, abyste se zdrželi obvyklého pití energetických nápojů. Ano, subjektivně vás sklenice takového nápoje určitě povzbudí, ale to nemá s regenerací nic společného. Děje se tak díky obsaženému kofeinu a „koňskému“ množství rychle vstřebatelné glukózy. Časté užívání povede nejprve k poruchám slinivky břišní a následně k diabetes mellitus a plně rozvinutému metabolickému syndromu. O nadváze ani nemluvě. S takovými pacienty se setkávám poměrně často! Bohužel hlavní projevy metabolického syndromu člověk dlouhodobě nepociťuje, a když se objeví, je již léčba pro medicínu nesmírně obtížným úkolem. Energetickí pracovníci mají právo na existenci, ale!