Od autora: Přestože je relaxace jednou z hlavních metod práce psychologa, velmi často je tato metoda oběma specialisty podceňována a klienti sami. To se děje proto, že lidé jsou zvyklí to považovat za způsob relaxace a někdy to dávají na roveň meditaci. Samotná relaxace má ale velmi široké spektrum indikací a při správném použití může mít silný léčivý účinek na duši i tělo Relaxace není jen relaxace, ale cesta...ke zdraví! "Lidé, kteří umějí relaxovat, mají nejen větší flexibilitu myšlení, ale jsou také lépe vybaveni k řešení stresu." Copelan Horké léto je za námi a s ním i bezstarostné dny prchavé dovolené, kdy jste mohli celé dny ležet na gauči nebo na pláži, kutit se v záhonech na venkovské chatě, toulat se ulicemi města na noc, zkrátka – úplně se uvolněte. Před námi je šedý každodenní život s nabitým pracovním programem, chladem, vlhkem a naprostými problémy... Nespěchejte k zoufalství! Bezstarostný pocit lehkosti v těle a úprku v duši můžete snadno získat pomocí relaxační metody Relaxace jako fenomén bývá často znehodnocována a zaměňována s nicneděláním. Ve skutečnosti se jedná o velmi účinnou a silnou metodu psychoterapie. Seznámení s metodou a historií jejího vzniku Relaxace (z latinského slova „relaxatio“ - „relaxace“) je speciální metoda, která se objevila v zahraničí ve 30-40 letech. století, zaměřené na uvolnění svalového a nervového napětí pomocí speciálně vybraných technik RELAXACE - dobrovolný nebo nedobrovolný stav klidu, relaxace, spojený s úplnou nebo částečnou svalovou relaxací. Vyskytuje se v důsledku uvolnění stresu, po silných zážitcích nebo fyzické námaze. Může být nedobrovolné (uvolnění při usínání) a dobrovolné, způsobené zaujetím klidného držení těla, představováním si stavů obvykle odpovídajících odpočinku, uvolněním svalů zapojených do různých druhů činnosti Metody svalové relaxace jsou historicky nejstaršími technikami zaměřenými na tělo psychoterapie a stále zůstávají jejími hlavními metodami. Vznik relaxačních technik je založen na východních duchovních a náboženských praktikách, které vyvinuly své vlastní psychoregulační techniky. Při pronikání do evropské kultury byly tyto esoterické metody přepracovány především z hlediska pragmatického přístupu Prvními západními specialisty, kteří aplikovali relaxační metodu ve své činnosti a vyvinuli vlastní techniky svalové relaxace, byl americký psycholog E. Jacobson a německý neurolog I. Schultz Jako psycholog studoval E. Jacobson objektivní projevy emocí. Jedním ze způsobů, jak posoudit emoční stav člověka, bylo zaznamenat svalové napětí. Specifičnost změn svalového tonu objevila u různých psycho-emocionálních poruch, neuróz a psychosomatických onemocnění E. Jacobson nazval objevený vztah mezi svalovým napětím a neuropsychickým napětím neuromuskulární hypertenze, kterou považoval za projev reflexních principů fungování. nervového systému. Dokázal, že svalová relaxace pomáhá zmírnit stav hyperexcitace nervového systému, pomáhá mu odpočívat a obnovit rovnováhu. Proto je naučit člověka dovednostem svalové relaxace užitečné jak pro uvolnění duševního napětí, tak pro odstranění příznaků řady onemocnění. onemocnění (jako jsou bolesti hlavy, bolesti srdce, gastritida, hypertenze atd.) Kromě toho jsou dalšími účinky svalové relaxace zlepšený spánek, odstranění „svalového napětí“, emoční „uvolnění“ a zvýšení výkonu. Relaxace může být různá... Existuje velké množství technik, technik a metod zaměřených na uvolnění napětí a relaxacipřípravné fáze při poskytování psychologické pomoci různým kategoriím klientů a není náhodou, že je povinnou součástí školení nejrůznějších směrů (včetně obchodních školení a školení osobního růstu). Relaxace je jednou z pomocných technik ve sportovním a autogenním tréninku, logopedické práci, herectví atp. Aby se člověk naučil samostatně používat dovednosti svalové relaxace a duševní seberegulace, existují speciální relaxační tréninky Moderní psycholog musí mít ve svém pracovním arzenálu dostatečné množství relaxačních a meditačních cvičení. Je totiž známo, že relaxace se neomezuje pouze na účinek uvolnění svalů těla. Dovednosti seberelaxace a seberegulace, stejně jako schopnost obnovit fyzické a psychické zdroje v krátkém čase, jsou nyní žádané v celé řadě oblastí lidské činnosti. Rozsah použití relaxačních technik je poměrně široký: zahrnuje odstraňování svalového napětí, práci s emočním traumatem, léčbu psychosomatických onemocnění a mnoho dalšího. Dospělým i dětem je navíc k dispozici nácvik různých relaxačních technik. Obvykle lze rozlišit několik hlavních typů relaxace: dlouhodobé - vyskytující se během spánku, hypnóza, pod farmakologickými vlivy a relativně krátkodobé - nahrazené napětím: svalové a mentální (obrazově). původ: primární (přirozený, vznikající spontánně po fyzické aktivitě) a sekundární (účelně způsobený, vytvořený v umělých podmínkách Podle hloubky: povrchní a hluboké). Povrchová relaxace se rovná krátkému odpočinku. Hluboká relaxace trvá minimálně 20 minut a provádí se pomocí speciálních technik. Je to hluboká relaxace, která silně působí na organismus a má známé léčebné vlastnosti podle rychlosti výskytu: pohotovostní (způsoby nouzové relaxace v případě naléhavé potřeby) a prodloužená (zahrnující dlouhodobý trénink a systematické použití pro léčebné účely). ). Jako příklad nouzového (rychlého) uvolnění můžete použít metaforu M.E. Bouřlivý, popisující takové „okamžité“ uvolnění Pták vyčerpaný dlouhým letem padá jako kámen z výšky podobné mraku. A v tomto rychlém pádu se aktivují reflexní mechanismy svalové relaxace. Díky přirozené, přirozené, život zachraňující relaxaci má pták v krátkém okamžiku pádu čas na odpočinek, aby mohl pokračovat v letu čas, vytvořit podmínky pro nezbytný vnitřní klid za účelem obnovení sil a zmírnění fyzického a psychického stresu. Podle škály dopadu: celková (celková) a diferencovaná (lokální) Diferencovaná (lokální) relaxace zahrnuje odstranění lokálního svalového napětí prostřednictvím selektivní intenzivní relaxace jednotlivých svalových skupin. První fází tohoto cvičení je sebepozorování, které se využívá především po stresových situacích. Účelem tohoto pozorování je najít v těle oblasti se stagnujícím svalovým napětím, pociťovaným jako bolest nebo tíha, zvláště zesílená v souvislosti s nepříjemnými emocemi. Poté, spolu s hlubokým, dlouhým výdechem, musíte okamžitě uvolnit napětí („vydechněte s úlevou“). Pro dosažení většího účinku svalové relaxace můžete popsané metody obecné a diferencované relaxace kombinovat s technikou dechové relaxace - práce s pocity v oblasti napjatých svalů pomocí „řízeného“ dýchání. Při použití této metody v lékařské praxi (například při manuální terapii) je každý cyklus napětí-relaxace zakončen pasivními pohyby prováděnými za pomoci lékaře k jemnému protažení příslušných svalů(„postizometrická relaxace“). Známé psychoterapeutické metody často kombinují více druhů relaxace najednou, což je činí maximálně efektivní Jako příklad můžeme uvést na začátku zmíněnou metodu E. Jacobsona a I. Schultze progresivní svalové relaxace je založena na principu, že po silném svalovém napětí dochází k jejich silné relaxaci. To znamená, že abyste sval uvolnili, musíte jej nejprve silně napnout. Střídavým zatěžováním různých svalových skupin dosáhnete maximální relaxace celého těla. Tento typ svalové relaxace je nejdostupnější v hravé formě je využíván i u malých dětí V autogenním tréninku (AT) I. Schultze se k dosažení stavu relaxace nepoužívá skutečné předběžné svalové napětí. ale ideomotorická modifikace jeho tónu (pohyby „mentální“ metody“). To odpovídá obecnějšímu principu ideodynamiky, podle kterého samotná mentální reprezentace způsobuje fyziologickou reakci těla bez účasti vědomí (podle M. Sandomirského). Hlavními prvky relaxace jsou zde smyslové uvědomění a řízená představivost. Jedná se o pečlivé pozorování a zapamatování tělesných pocitů svalové relaxace, na základě kterých se rozvíjí dovednost dobrovolného reprodukování těchto pocitů a spolu s nimi nezbytný funkční stav Tento typ relaxace lze nazvat pokročilejším právě jeho zvládnutí dává člověku možnost ovládat svůj stav. Tělo se dokáže samostatně a účinně vyrovnat s napětím a stresem. Jaké jsou výhody relaxace Relaxace je poměrně častým jevem a každý jej chápe jinak. Proto z ní můžete mít různé účinky: od pasivního „relaxu“ s meditativní hudbou až po vyléčení vážné nemoci. Vše závisí na znalostech a úrovni trénovanosti člověka Účinnost relaxace jako speciální metody je prozkoumána a prokázána, její možnosti jsou nekonečné, ale v praxi se využívá především v těchto oblastech: · Jako prostředek k. zmírnění svalového „napětí“, doprovázeného bolestí, lokální únavou a omezením pohybu. Vznik bolestivých boulí ve svalech krku a končetin může být spojen jak s psychickými příčinami, tedy chronickým stresem, tak s původně fyzickými příčinami, poruchami periferního nervového systému (osteochondróza páteře, muskulofasciální bolesti). Častěji se vyskytují příčiny obou typů, které se vzájemně překrývají (syndrom „vzájemné zátěže“). Jako způsob obnovení energetické rovnováhy těla. Dobrá relaxace pomáhá obnovit tělesnou energii a dopřeje všem svalům a kloubům náležitý odpočinek. Výborná fyzická kondice úzce souvisí se zlepšením krevního a lymfatického oběhu. Všechny orgány, od mozku až po končetiny, jsou obohaceny o kyslík, který stimuluje metabolické, dýchací, trávicí a další funkce těla a navíc tělo získává sílu k překonání stresu · Jako prostředek k psychické obnově rovnováhu a emocionální odezvu. Hovoříme-li o relaxaci jako o psychotechnice osobního růstu, je nutné mít v první řadě na paměti její využití jako jemného nástroje pro vytváření transformačních, změněných stavů vědomí v kombinaci s technikou smyslového uvědomování.· Jako způsob léčení tělo. Všechny výše uvedené funkce relaxace ve svém celku vedou k tomu, že se tělo zbavuje chronického stresu a získává přístup k novým zdrojům pro přežití a sebeléčení. Samotný proces hlubokého svalového a psychického uvolnění navíc blahodárně působí na vegetativní nervový systém, který reguluje činnost vnitřních orgánů. Abychom správně pochopili podstatu změn probíhajících v těle, je nutné zvážit psychofyziologicképředstavy o mechanismech svalové relaxace a jejím vlivu na funkční stav člověka. Psychofyziologie relaxace Jak je známo, svalový tonus není pasivní stav, ale aktivní proces, fyziologicky představující reflex k protažení svalu, díky kterému ve skutečnosti dochází k pohybu. Systém pro regulaci svalového tonusu je víceúrovňový a je řízen centrálním nervovým systémem Při uvolnění proudí elektrické impulsy (smyslové impulsy) přicházející ze svalů do mozkové kůry a ze svalů do aktivačního systému mozku. (retikulární formace), která udržuje mozkovou kůru v bdělém stavu, klesá . Snížení svalového tonu tedy snižuje tok informací ze svalů do mozku. Taková částečná smyslová deprivace snižuje úroveň bdělosti, což umožňuje našemu mozku odpočívat a „nabíjet“ se na další plodnou práci Na pozadí popsaného poklesu úrovně bdělosti, obecné ochranné (podle I.P. Pavlova) inhibice mozkové činnosti. kůra, její „vědomé“ části, dále jsou to frontální laloky, které rychleji „usínají“, což snižuje jejich nadměrnou aktivaci. To platí zejména pro frontální (přední) kůru dominantní levé hemisféry mozku, která je zpočátku v aktivnějším a často „přebuzeném“ stavu, což je často příčinou psychického stresu a neurotických poruch také vytváří podmínky pro lokální aktivaci mozkové kůry, přerozděluje procesy dobrovolné pozornosti do jejích jednotlivých oblastí spojených s viscerosmyslovou citlivostí a kontroluje funkční stav vnitřních orgánů. Zaměření pozornosti „dovnitř“, ke kterému dochází během hluboké relaxace, tedy pomáhá tělu vypořádat se s problémovými oblastmi a zlepšit zdraví. Relaxace pro muže a ženy... Existuje určitá skupina svalů, které mají zvláštní stimulační účinek na mozek – jsou to svaly obličejové a žvýkací. Proto je nemožné se zcela uvolnit bez uvolnění svalů obličeje, jazyka a dolní čelisti. Tím, že se naučíte uvolnit tuto svalovou skupinu, se můžete naučit rychle uvolnit napětí i v případech, kdy není možné si lehnout nebo pohodlně sedět na židli. V autogenním tréninku se pro tyto účely používá „Relaxační maska“. Cvičení „Relaxační maska“ se provádí následovně: 1. Chcete-li uvolnit žvýkací svaly se vzpřímenou hlavou, potichu vyslovte hlásku „y“ a nechte čelist poklesnout.2. Uvolněte jazyk. To lze provést pomocí tiché slabiky „te“. Pokud sedíte, jazyk by se měl uvolněně „uvolnit“ v prostoru dolní čelisti a jemně se opírat o zadní plochu spodních zubů. Pokud ležíte, špička jazyka se mírně opírá o zadní plochu horních zubů (spodní čelist se pohybuje mírně dolů).3. Zůstaňte v tomto stavu několik minut, sledujte, jak s uvolněním žvýkacích svalů prochází celým tělem vlna uvolnění, jak se uvolňují obličejové svaly, oční víčka se stávají těžšími a pohled se stává rozmazaným (k tomu dochází v důsledku uvolnění svalů, které zaostřují čočku).4. Cvičení by mělo být zakončeno výstupem, jako je tomu u autotréninkových tříd (viz č. 8 časopisu „RiTM Psychology for Everyone“). Pokud cvičení trvalo méně než 10 minut a/nebo nenastal hluboký autogenní stav, stačí se párkrát zhluboka nadechnout a prudce vydechnout, poté při nádechu protáhnout celé tělo a při výdechu otevřít oči. Pro ženy bude užitečné přidat k „relaxační masce“ masáž obličeje. Taková psychologická masáž se může stát nepostradatelnou omlazující kosmetickou procedurou. Účastníci našich relaxačních tréninků tuto proceduru rádi dělají: nejen zklidňuje a zlepšuje náladu, ale také mírně napíná obličejové svaly orbicularis a vyhlazuje drobné mimické vrásky. K tomu dochází v důsledku skutečnosti, že když se z obličeje a čelisti uvolní chronické napětí, zvýší se prokrvení a kyslík