Od autora: Seberegulace je fenomén, který zná každý docela dobře. K jeho vědomému užívání se však člověk často neuchýlí. Zapomínáme na nevyčerpatelné zdroje našeho těla, v obdobích duševního či fyzického utrpení se obracíme s prosbou o pomoc na specialisty v různých oborech. Ale může být tato pomoc vždy po ruce? Ne každý si může dovolit pravidelné návštěvy ordinace psychologa nebo účast v terapeutických skupinách. Když se naučíte základy seberegulace, můžete se sami udržovat v dobré kondici. starořímský básník) Psychický stres způsobený každodenními problémy, mezilidskými vztahy, náplní profesní činnosti a přetížením informacemi se již odedávna stal nedílnou součástí našich životů. Jeho důsledky – emoční a fyzický stres, zvýšená úzkost, neklid a nedůvěra v sebe sama se stávají charakteristickými rysy moderního člověka. Abyste se nezbláznili a nezvýšili svou odolnost vůči stresu, musíte ovládat dovednosti duševní seberegulace. Kdy je čas na seberegulaci? Psychologické výzkumy ukazují, že jedním z hlavních důvodů, proč se lidé učí seberegulaci, je nespokojenost se svým stavem, která se projevuje: častou podrážděností, pocity vnitřního napětí, nedostatkem radosti ze života; úzkosti, úzkosti, strachu; únava, malátnost, špatná výdrž Mezi psychické problémy, problémy ve vztazích a sebevědomí se uvádí: nedostatek vnitřní svobody a schopnost ovlivnit životní situaci; ducha“ nespokojenost s mezilidskými vztahy · nepřiměřené sebevědomí Vzhledem k tomu, že stav stresu je provázen mimo jiné i narušením duševní rovnováhy, tak i řadou negativních změn ve fungování fyziologických mechanismů. byly také pojmenovány příznaky zhoršujícího se zdraví: · špatné zdraví · časté bolesti · poruchy spánku · problémy s nadváhou (data z Nikiforov G.S., 2006) Co je to mentální seberegulace; Odolnost vůči stresu, ochrana vlastního fyzického a duševního zdraví před vlivem stresových faktorů do značné míry závisí na člověku samotném, jeho touze a schopnosti využívat určité techniky duševní autoregulace (PSR) Vzhledem k nedostatku konsenzu v psychologické literatuře v definici pojmu seberegulace se v nejobecnější podobě za duševní samosprávu (samoregulace) považuje vědomý vliv člověka na jeho inherentní duševní jevy (procesy, stavy a vlastnosti), jakož i činnosti, které vykonává, a své chování za účelem udržení (zachování) nebo změny charakteru jejich průběhu (fungování) (podle Nikiforova G. C.). Obecně se uznává, že člověk je schopen ovlivnit sám sebe třemi způsoby , které se v různé míře používají u PSR: změna tonusu kosterních svalů a dýchání; aktivní zahrnutí myšlenek a smyslových obrazů; využití programovací a regulační role slova. V současné době existuje značné množství metodických variant RPS, které se úspěšně používají v praxi. Mezi nejznámější patří autogenní trénink (AT), biofeedback (BF), meditace, psychomuskulární relaxace, ideomotorický a vizuomotorický trénink. Metoda biofeedbacku (BFB), která je založena na různých instrumentálních technikách zavádění zpětné vazby, umožňuje naučit se vědomé kontrole a dobrovolnému ovlivňování řady věcí.zpočátku neznatelné a nevědomé procesy (funkce) v těle (bioelektrická aktivita mozku, srdeční frekvence, tělesná teplota, krevní tlak, svalová relaxace atd.). BFB je poskytována pomocí elektrofyziologického zařízení, které měří a prezentuje (vizuální nebo sluchovou formou) aktuální výsledky vlivu na průběh toho či onoho mimovolního fyziologického procesu, čímž dává subjektu seberegulace stálou možnost ovládat povahu svého vývoje S využitím příležitosti, kterou poskytuje BFB, člověk produkuje určitý druh podmíněného reflexu, učí se ovládat funkci, která dříve nebyla přístupná dobrovolné regulaci. Vzhledem k tomu, že tato metoda je jednou z nejzajímavějších a nejslibnějších v řadě vědních oborů, plánujeme i v budoucnu čtenáře možnosti této metody seznamovat. Meditace se v poslední době, zejména v západních zemích, stále více rozšiřuje při formování odolnosti vůči stresu Meditace je dosahována soustředěním vnitřně zaměřené pozornosti, případně větším uvolněním svalů (relaxací) a emočním klidem. Jednou z významných výhod meditace oproti jiným metodám PSR je její srovnatelná jednoduchost. Umožňuje vám zmírnit emoční stres a uvést váš duševní stav do rovnováhy. Meditace se osvědčila jako účinná obrana těla před destruktivními účinky stresu. Pomáhá snižovat svalové napětí, regulovat dýchání, normalizovat puls, zmírňovat závažnost pocitů úzkosti a strachu K normalizaci psychofyzického stavu člověka používá psychologie nespecifická seberegulační cvičení, která se blíží meditativním technikám. Kromě optimalizace fyzického stavu pomáhají tyto techniky člověku zvládat stav jeho vědomí a zahrnují nácvik takových druhů tělesné psychokorekce, jako jsou: * svalová relaxace, * dechová autoregulace, * smyslové uvědomění, ukazují zkušenosti našich terapeutických skupin že použití takového integrovaného přístupu v tělesné psychoterapii přináší maximální efekt: je dosaženo nejen zlepšení psychosomatického stavu, ale také se výrazně rozšiřuje rozsah příležitostí jednotlivce k seberealizaci v různých oblastech života. Ideomotorický a vizuomotorický trénink Základem mentální seberegulace, tedy programovacího účinku imaginativního myšlení na psycho-emocionální stav člověka, je představivost. Tento vzorec je efektivně využíván v takových sebeprogramovacích technologiích, jako je ideomotorický trénink a kreativní vizualizace Ideomotorický a vizuomotorický trénink je obvykle chápán jako systematicky opakované, vědomé, aktivní znázornění a procítění zvládnuté dovednosti. Aktivní reprezentace skutečně prováděných pohybových dovedností přispívá k jejich osvojení, posílení, nápravě a urychlení zlepšování. Využití vizuálních reprezentací (jako základ techniky) pomáhá při rozvoji dovedností, jako je sebevědomí, vyrovnanost, schopnost relaxace nebo rozvoj síly a vytrvalosti Na stejném principu je založeno i působení duševní relaxace. Když si student na pozadí svalové relaxace představuje (nebo si pamatuje) obrazy, které pro něj mají výraznou pozitivní konotaci, využívá se v neurolingvistice vliv síly představivosti na psychofyzický stav člověka. programování a metoda Retri (metoda fyziologicky orientované psychologické seberegulace, M. Sandomirsky), která je moderní obdobou tělově orientovaného NLP Jak vidíme, metod seberegulace je dostatečné množství. dechová autoregulace je právem považována za primární a nepostradatelný způsob, jak vyrovnat svůj psychofyzický stav. Nácvik schopností seberegulaceNíže jsou cvičení, která vás seznámí se základy seberegulace: koncentrace na tělesné vjemy a řízené dýchání První cvičení je určeno k rozvoji dovedností introspekce a koncentrace, konkrétně schopnosti vnímat takzvané „jemné“. vjemy, které jsou v normálním stavu vědomí nerozlišitelné, ve fyziologii – „podprahové“. Dosahuje se tak řady užitečných vedlejších efektů (schopnost rychle ovlivnit svůj stav, uklidnit se, „stáhnout se“), díky kterým po tréninku můžete toto cvičení použít v jakémkoli prostředí k rychlému zvládnutí emocí a normalizaci. vaše pohoda Ve druhém cvičení se kombinují schopnosti soustředění s usměrněným dýcháním. Zároveň s prováděním cviku si zapamatujte dosažený komfortní stav, abyste se k němu mohli kdykoliv vrátit (odpočinek, psychická ochrana, odbourání stresu Antistresový účinek těchto cviků je spojen s využitím reflexních mechanismů). relaxační reakce (viz článek „Relaxace není jen relaxace a cesta...ke zdraví! „Č. 9 časopisu „RiTM Psychologie pro každého“, 2011). Cvičení č. 1 „Ruka cítí ruka“ Zaujměte pohodlnou polohu pro relaxaci v sedě, dlaně na kolenou, paže mírně zvedněte, dlaně otáčejte k sobě a držte je paralelně, snažte se rozptýlit od všeho ostatního, co vás obklopuje, od všeho vnějšího, abyste soustředili veškerou svou pozornost na vjemy ve svých rukou, sledujte v nich ty nejmenší změny, pak začněte velmi pomalu pohybovat rukama k sobě a postupně je přibližujte v určité vzdálenosti začíná jedna dlaň cítit druhou (obvykle od 5 do 30 cm). Zastavte se v této poloze, poslouchejte pocity, zapamatujte si je. Poté pokračujte v přibližování dlaní k sobě a přibližujte je na vzdálenost 2-3 cm Všimněte si, zda mezi dlaněmi cítíte přitažlivost nebo odpuzování. Pokud, jak se někdy stává, se dlaně zpočátku zastaví v poměrně velké vzdálenosti od sebe, pokud se pohybují trhaně, pokud cítíte odpor k jejich přiblížení, překonávejte tento odpor a prohlubujte svůj dech. Pozorujte vjemy ve svých dlaních a jejich změny nepřetržitě po dobu 5-6 minut, poté přejděte k druhému cvičení. Cvičení č. 2 „Dýchání dlaněmi“ Pozorujte, jak se mění pocity v dlaních (zejména pocit tepla) při nádechu jedním směrem a při výdechu opačným směrem. Poté mentálně nasměrujte dech do dlaní. Dokážete si představit, jak se při výdechu teplá vlna ze středu hrudníku šíří po vnější straně ramene... předloktí... a nakonec dosáhne ruky. Pozorujte průchod vlny vedra po dobu 8-10 výdechů. Ujistěte se, že se teplo ve vašich dlaních a prstech zvyšuje. Pokračujte v dýchání „dlaněmi“ ještě několik minut a dosáhněte stabilního, intenzivního, symetrického pocitu tepla Pro harmonizaci stavu nervového systému je nutné uvést vjemy do souladu. Zároveň je dosaženo stavu klidu a vnitřního pohodlí. Po zapamatování tohoto stavu proveďte aktivační výjezd a dokončete cvičení (podrobný návod k aktivačnímu výjezdu naleznete v minulém čísle časopisu). Účinnost takových cvičení je založena na fyziologických mechanismech psychokorekce, mezi které patří: - smyslové uvědomění, díky kterému je levá hemisféra mozku obsazena kontrolou dýchání a uvědomováním si tělesných vjemů, což vede k relativnímu „osvobození“ pravá hemisféra - břišní, brániční dýchání, aktivace relaxační reakce prostřednictvím přirozené fyziologické stimulace bloudivého nervu - pozorování asymetrie vjemů v pravé a levé ruce a obecně na pravé a levé polovině těla; , což přispívá k synchronizaci činnosti mozkových hemisfér - pozorování vjemů;