Denne artikel vil introducere dig til selvhjælpsmetoder til et pludseligt anfald af frygt, panikanfald, fobier, angst osv. Alle foreslåede selvhjælpsmetoder er rettet mod at ændre kvaliteten af ​​dit liv: * at producere din kropshormoner af godt humør - serotonin * at opretholde balancen af ​​værdifulde vitaminer og mineraler i kroppen, der går tabt under et angreb eliminere eller reducere muskelspændinger; * for at slippe af med hyperventilation ved at bruge selvhjælpsmetoder under et angreb vil give dig mulighed for at lindre din tilstand betydeligt. Regelmæssig implementering af disse metoder, hvilket bringer deres implementering til automatisme, under et angreb vil efterfølgende fungere som en refleks (som den berømte refleks fra Pavlovs hund), som giver dig mulighed for straks at tænde og forhindre udviklingen af ​​et angreb af frygt (panik). angreb, angst osv.), stop det rettidigt, fjern de ubehagelige symptomer på et frygtanfald. Første metode: kontrastbruser. Med den pludselige tilsynekomst af frygt, panikanfald, angst osv. Det iskolde vand i en kontrastbruser vil hjælpe med at frigive hormonerne serotonin, som er ansvarlige for et godt humør. Når den bruges regelmæssigt, er en kontrastbruser et glimrende middel til at forebygge og reducere det overordnede niveau af angst, frygt mv. Instruktioner: *begynd at tage et kontrastbruser med varmt vand og skift med isvand, afslut med varmt vand *begynd at tage et brusebad fra hovedet *intervallet mellem at skifte koldt (ikke køligt) og varmt vand er kun et par sekunder. Du bliver ikke syg, da kroppens forsvar (immunsystem) og områder af hjernebarken, der er ansvarlige for produktionen af ​​gode humørhormoner, aktiveres. Den anden metode: regulering af vejrtrækning. Hvis frygten pludselig dukker op (panikanfald, angst osv.), vil brug af øvelser til at regulere vejrtrækningen genoprette ilt-kuldioxid-balancen i blodet, lindre hyperventilering og gøre din vejrtrækning lige og naturlig. Regelmæssig brug af øvelser til at regulere vejrtrækningen reducerer det overordnede niveau af stressfremkaldende frygt (panikanfald, angst osv.). Instruktioner: *træk vejret med mellemgulvet: luk øjnene og tryk lidt på øjenlågene; langsomt, gennem næsen, tage en dyb indånding, skubbe luften ind i maven (i hypokondrium); hold vejret i 10-15 sekunder; lav derefter langsomt, gennem din mund, fire langsomme udgange; øvelsen skal gentages i et til to minutter - denne øvelse lindrer hurtigt hyperventilering * hav almindelige papirposer på lager, åbn den og træk vejret ind i den - denne øvelse lindrer hurtigt hyperventilering * genstart din vejrtrækning ved at udføre enhver aktiv fysisk træning; løb på plads eller hop på plads og vift med armene), indånd gennem næsen, ånd ud gennem munden - udåndingen skal altid vare længere end indåndingen, fordi dette stimulerer den parasympatiske del af centralnervesystemet, som er ansvarlig til afslapning *sæt dig ned og luk øjnene; inhaler for et tal på 7 og udånd for et antal af 11. Tredje metode: muskelafspænding. Hvis frygt pludselig dukker op (panikanfald, angst osv.), vil muskelafspændingsøvelser give dig mulighed for betydeligt at reducere og reducere niveauet af den samlede muskelspænding. Ved regelmæssig brug af muskelafspændingsøvelser vil din krop huske følelsen af ​​indre fred og ro, og hjernen vil under et angreb af frygt automatisk slå muskelafspænding til. Instruktioner: *Muskelafspændingsøvelser kan nemt findes på internettet (for eksempel muskelafspænding ifølge Jacobson et al. ) og vælg en af ​​dem til dig selv *lær de udvalgte muskelafspændingsøvelser på forhånd - dette vil forhindre et modkørende angreb af frygt eller stoppe det morgenøvelser; *brug muskelafspænding, mens du ligger i sengen, om morgenen, når du vågner, og om aftenen, før du går i seng *udfør muskelafspændingsøvelser systematisk, i rolige omgivelser, ikkebliver distraheret og tager dig tid, Fjerde metode: omfattende. Integrerede metoder er primært rettet mod at organisere og forbedre kvaliteten af ​​dit daglige liv, styrke dit nervesystem - dette giver dig mulighed for at reducere dit niveau af angst, minimere sandsynligheden for angreb af frygt (panikanfald, angst osv.), og, over tid, , slippe af med frygt og de betingelser, der er forårsaget af det for evigt, som vil give dig mulighed for kvalitativt at ændre dit liv Instruktioner: a) Få god søvn. Enhver mangel på søvn (engangs eller kronisk) svækker dit nervesystem og øger sandsynligheden for et anfald af frygt, panikanfald, angst osv. Udvikl et ritual for at falde i søvn, for eksempel: * træne dig selv i at falde i søvn fra kl. 22.00 til 23.00 - dette er en skønhedssøvnstid, fordi der aktivt produceres kollagen i denne periode * du skal sove med åbent vindue, uanset; vejret og årstiden, kold luft tillader hjernen vil hurtigt slukke *når du falder i søvn, tænk på noget behageligt, for eksempel, husk en tur på stranden eller i en lysning, eller langs en sø osv. * ændre interiøret; af soveværelset, for eksempel, hæng tykke sorte gardiner på vinduerne, fjern alle gadgets fra soveværelset eller sluk dem (forresten, sådan kan du tjekke din afhængighed af dem), køb det svageste natlys med en blød , dæmpet og varmt lys, begynd at læse den mest kedelige videnskabelige bog, for eksempel om kvantemekanik eller højere matematik, eller Shakespeare i originalen - hjernen sætter dig hurtigt ned og falder i søvn med det samme. b) Fysisk aktivitet (motion og sport). Boksning af en pude er en stor hjælp til at lindre et angreb af frygt (prøv bare at lufte det op). Regelmæssig kontaktsport, boksning, kickboksning, svømning (kontakt med vand), aktive øvelser om morgenen, løb (regulerer vejrtrækningen) vil forbedre din fysiske og mentale tilstand markant. Bare venligst, uden fanatisme. Husk: *fysisk aktivitet (øvelser og sport) bør være regelmæssig og systematisk *efterhånden som du bruger den, skal du kun tænke på teknikken for at udføre fysisk aktivitet. c) Kost: *inkluder fisk og skaldyr, grøntsager og frugter i din kost, som vil genoprette værdifuld vitamin- og mineralbalance i kroppen, som kroppen aktivt bruger under et anfald af frygt (panikanfald, angst osv.) for produktion af stresshormoner (adrenalin og kortisol) *affaldsmad, stimulanser og provokatører af frygt (panikanfald, angst osv.), for eksempel stærk te og kaffe, fed og salt mad osv.; *sørg for at spise regelmæssigt (4-5 gange om dagen, 200 gram) for at forhindre sult og sænke blodsukkerniveauet - dette vil give dig mulighed for at fjerne en af ​​årsagerne til frygtsymptomer (panikanfald, angst osv.) nægte kost.d) Tænk på at undgå dårlige vaner: drikke alkohol, nikotin, stoffer og andre stoffer, der er aktivatorer af frygt (panikanfald, angst osv.).d) Befæstelse. Begynd at tage Omega-3 vitamin. Dette vitamin er godt til at reducere niveauet af angst og frygt - enhver psykoterapeut (psykiater) vil fortælle dig om dette. Femte metode: befrielse fra negative følelser. Hold ikke negative følelser (vrede, vrede, frustration, irritation osv.) i dig selv, som provokatorer af frygt (panikanfald, angst osv.), prøv at slippe af med dem rettidigt ved at bruge tilgængelige midler og kunst terapi Instruktioner: * fnug puden indtil udmattelse - dette er en fysisk lindring af et anfald af frygt (panikanfald, angst osv.); fra hjertet - tårer er en naturlig følelsesmæssig frigørelse fra stresshormoner *tænd din yndlingsmusik fuldt ud og dans og syng højt til den, som popstjerner gør *begynd at tegne din frygt - hans billede, der skræmmer dig så meget (hans ansigt, hans udseende osv.), og derefter rive og bide ham på selve.