Úzkost je komplexní a mnohostranný emoční stav. Díky CBT (kognitivně behaviorální terapii) však máme nástroje, jak ji pochopit a zvládnout. Pojďme se do nich ponořit: V první řadě je důležité porozumět tomu, co se děje ve vaší mysli a těle. Představte si, že váš mozek je počítač a úzkost je program, který na něm běží. Pochopení mechanismů za vaší úzkostí vám může pomoci ji zvládnout. Kognitivní model úzkosti je založen na předpokladu, že naše myšlenky (nebo kognitivní procesy) přímo ovlivňují náš emoční stav. To znamená, že pokud nějakou situaci interpretujeme jako ohrožující nebo nebezpečnou, vyvolává to v nás pocit úzkosti. Příklad: Chystáte se mluvit před velkým publikem. Pokud si myslíte, že selžu a všichni si budou myslet, že jsem hloupý, může to způsobit úzkost. Ale pokud vaše myšlenka zní: „Toto je dobrá příležitost podělit se o své znalosti“, můžete se cítit sebevědoměji: Přijetí úzkosti to může jen zhoršit. Techniky z ACT (terapie přijetím a závazkem) a všímavost vám pomohou naučit se přijímat své pocity, aniž byste je nechali ovládat váš život Příklad: Máte pocit, že vaše srdce bije rychleji kvůli úzkosti. Místo toho, abyste z toho panikařili, uvědomíte si ten pocit, přijmete ho a představíte si, jak se vaše srdce pomalu uklidňuje kognitivní restrukturalizace Někdy naše přesvědčení zkresluje realitu. Zde hledáme důkazy pro a proti našemu přesvědčení a analyzujeme výhody a nevýhody našich strategií Techniky, jako je dekatastrofizace, vám mohou pomoci přeformulovat katastrofické myšlení. Metakognitivní techniky jsou zaměřeny na práci s ruminací (obsesemi) a úzkostí Metakognice je „přemýšlení o svém myšlení“. Tyto techniky jsou zaměřeny na identifikaci a nápravu „přemýšlení o myšlení“, které může podněcovat úzkost. Příklad: Neustále si děláte starosti s chybami v práci a myslíte si, že všichni vaši kolegové mluví o vás. Metakognitivní techniky vám pomohou uvědomit si, že jde o „přemýšlení o myšlení“ – myslíte si, že to o vás všichni myslí špatně. Tím, že na tom budete pracovat, můžete snížit svou úzkost v sokratovském dialogu – tato metoda je založena na kladení otázek, které otestují vaše přesvědčení. Cílem je dospět k realističtějšímu a užitečnějšímu závěru Příklad: Máte-li přesvědčení: „Když udělám chybu, budu vyhozen,“ terapeut se může zeptat: „Byly chvíle, kdy jste udělali chyby a nebyli jste vyhozeni. ?" Tato otázka vám může pomoci přehodnotit vaše přesvědčení. Behaviorální techniky: Zkušenost je nejlepší učitel. Expozice vám umožňuje čelit svým strachům v bezpečném prostředí a postupně je překonávat. Behaviorální experimenty vám umožní otestovat vaše přesvědčení v praxi (In-vivo). Metoda spočívá v postupném a systematickém konfrontování situací, které ve vás vyvolávají úzkost, počínaje těmi nejméně děsivými Příklad: Pokud máte sociální úzkost, můžete začít tím, že zajdete do kavárny a objednáte si kávu, pak si popovídáte s číšníkem a tak dále. , postupné zvyšování úrovně obtížnosti. Behaviorální experimenty. Myšlenka je otestovat své úzkostné přesvědčení v praxi Příklad: Pokud se bojíte, že vás lidé budou soudit za váš outfit, můžete si vzít něco, v čem se obvykle necítíte, a jít na procházku Když jsme úzkostní, naše tělo se napne. Relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace nebo řízené dýchání, mohou pomoci zmírnit fyzické napětí a podpořit pocit klidu Příklad: Když máte pocit, že začínáte panikařit, můžete se soustředit na svůj dech a zhluboka se nadechnout a vydechnout pomůže vám zůstat klidnější. Poskytl jsem stručný přehled nástrojů CBT pro práci s úzkostí. Všechno=809885