Klienten in der Psychotherapie fragen oft, mit welchen Übungen man sich auf emotional belastende Situationen vorbereiten kann. Dies können Prüfungssituationen, öffentliche Reden oder die Einwirkung eines Reizes sein, der bei Angststörungen eine phobische Reaktion auslöst (z. B. Angst vor einer Panikattacke beim Wegzug von zu Hause). Es gibt bekannte Methoden, Entspannung zu lehren – das Autogene Training , entwickelt von Johann Schulz, und die Methode der progressiven Muskelentspannung Edmund Jacobson. Sie auf einem guten Niveau zu beherrschen, erfordert jedoch viel Zeit und Mühe. Und wenn sich eine Person in kurzer Zeit auf eine Situation vorbereiten muss, die Angst oder andere negative Emotionen hervorruft, ist sie wahrscheinlich nicht geeignet. Aus diesem Grund möchte ich ein paar Übungen vorstellen, die kein langes Training erfordern. Damit sie in einer Stresssituation wirklich helfen, müssen sie jedoch im Voraus geübt werden. Ich habe ihre Wirksamkeit aus eigener Erfahrung getestet; ich verwende sie selbst von Zeit zu Zeit und empfehle sie Kunden. Atembewusstsein. Diese Übung stammt aus östlichen Meditationspraktiken. Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin, schließen Sie die Augen halb, entspannen Sie nach Möglichkeit Ihre Muskeln und lenken Sie sich von fremden Gedanken ab. Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihre Nasenlöcher und darauf, wie Luft in sie eindringt und sie wieder verlässt. Zählen Sie gedanklich die Ein- und Ausatmungen, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben, 21 bis 100 Mal. Der nächste Schritt könnte darin bestehen, Ihre Atmung im Alltag zu verfolgen – zum Beispiel beim Spazierengehen oder beim Putzen des Hauses. Stören Sie dabei nicht den Rhythmus. Sie müssen nicht zählen, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach auf das Ein- und Ausatmen. Diese Übung hilft, von negativen Gedanken und Emotionen abzulenken und das Bewusstsein in einen neutraleren Zustand zu bringen, aber in Fällen, in denen negative Emotionen nicht zu intensiv sind, ist dies der Fall nicht „außerhalb der Skala“ geraten. Voller Atem. Diese Übung stammt ebenfalls aus östlichen Yoga-Übungen. Sitzen Sie mit geradem Rücken und halb geschlossenen Augen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Beginnen Sie mit dem Einatmen aus dem Bauch heraus und füllen Sie ihn so weit wie möglich mit Luft. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Magen voll ist, beginnen Sie, Ihre Brust anzuheben und die oberen Teile Ihrer Lunge zu füllen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Brust voll ist, halten Sie den Atem für 1–2 Sekunden an und beginnen Sie in umgekehrter Reihenfolge auszuatmen. Halten Sie nach einer vollständigen Ausatmung 3-5 Sekunden lang inne und beginnen Sie mit einer neuen Einatmung. Wenn Sie die Bewegungen des Zwerchfells und der Brustrippen beherrschen, können Sie Ihre Hände auf den Knien lassen oder sie zum Atmen verwenden, indem Sie Ihre Ellbogen bewegen Ziehen Sie sich beim Einatmen nach hinten und strecken Sie beim Ausatmen die Arme nach vorne. Wenn Sie negative Emotionen loswerden möchten, können Sie eine Visualisierung hinzufügen – stellen Sie sich vor, dass diese Emotion zusammen mit der ausgeatmeten Luft in Form eines ausströmt Wolke aus dunkler Energie. Atmender Spaziergang. Atmen Sie beim Gehen im Takt Ihrer Schritte langsam und tief durch die Nase ein und zählen Sie beim Ein- und Ausatmen von 1 bis 4. Variationen sind möglich: zum Beispiel 7 Schritte – einatmen, 7 Schritte – ausatmen. „Atmung durch die Haut.“ Nehmen Sie eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen ein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Spüren Sie, wie die Luft in Ihre Lungen eindringt und diese wieder verlässt. Stellen Sie sich dann vor, dass die Luft nicht nur durch die Nase in Ihren Körper eindringt, sondern auch wie durch die Haut Ihres Körpers. Spüren Sie, wie Ihre rechte Hand „atmet“, dann Ihre linke. Stellen Sie sich vor, dass Luft durch die Poren Ihres Körpers eindringt und wieder herauskommt. Atmen Sie ein paar Mal durch den Oberkopf, durch die Füße und durch den Solarplexus ein und aus. Beobachten Sie Ihre Muskeln und atmen Sie ein und aus, bis Sie sich entspannt fühlen. Beachten Sie die Bereiche Ihres Körpers, durch die keine Luft strömt. Dies weist darauf hin, dass die Muskelspannung in ihnen bestehen bleibt. Konzentrieren Sie sich weiter auf sie, bis Sie das Gefühl haben, dass sich die Luft bewegt..